利用舉重訓練增加運動員的表現

By 袁晞彥, 03 四月, 2024

利用舉重訓練增加運動員的表現

近年來，很多運動員都會在訓練外進出健身室，花時間增加肌肉質量，改善運動表現。很多時候都會見到很多人會將很重的槓鈴放在肩膀上，感覺十分辛苦；而健身房的另一邊，又會見到很多人快速的將槓鈴拉上肩膀上，似乎十分危險。害怕受傷的你，便會安靜的回到伸展區伸展。

每一位運動員都有獨特的訓練經歷，訓練計劃可以不同，但訓練目標都是一樣，就是要提升運動表現。舉重運動（Weightlifting）是一種需要長時間訓練，以及很高技巧成份的運動，所以學習舉重動作，其實是對一般運動員是十分困難的。然而，為什麼有那麼多運動員一直採用。今天就讓我跟大家分享一下吧。

舉重訓練：

上膊（Clean）以及抓舉（Snatch）

舉重（Weightlifting）是一種奧運運動項目，運動員的目標就是在三次嘗試中達到比賽中最重的重量。每一位運動員為了達到最佳的表現，都會用不同的戰略來增加動作的完整度。例如在動作上配合，減少力氣的使用。由於他們都是經過多年的訓練，普通運動員模仿舉重動作反而會增加受傷風險。所以在進行舉重訓練前，可以先詢問專業教練意見。以下圖片可以見到舉重運動員的動作。

舉重訓練及訓練轉移

在動作特殊性上，舉重動作能透過訓練，達至下肢三關節伸展的動作，亦即是髖、膝及踝關節同時間伸展。而在不同運動動作中，我們經常都會達到三關節伸展的情況，例如是跑步、跳躍等動作。當訓練動作愈接近實際動作時，訓練便更容易轉移。另外，舉重動作能達到高速度、高負荷的訓練，使運動員能同時間提升肌力及爆發力。反之，傳統肌力訓練如背蹲或硬拉，雖然可以負荷更大的重量，但速度會較慢；增強式訓練如箱跳，雖然可以提高動作速度，但負荷較少。所以運動員以舉重訓練是有很多優點的。

動作示範

舉動動作主要分為上膊（Clean）以及抓舉（Snatch），雖然兩個的結束動作不同，但動作當中也有很多相似的地方。我們可以把動作分為第一次高拉、過渡期、第二次高拉、以及接槓。以下可以對比一下兩個動作的分別。

第一次高拉

抓舉

挺舉

抓舉

過渡期

挺舉

第二次高拉

抓舉

挺舉

抓舉

第二次高拉

挺舉

是不是只有抓舉及上膊？

抓舉（Snatch）及上膊（Clean）的技術性更高，比較適合訓練年期較久的運動員使用。動作除了需要運動員的身體協調、同時亦需要運動員有足夠關節柔韌度來進行動作，例如髖關節、肩關節及腕關節柔韌性等等。如果運動員沒有這些能力，可能在不同動作階段中有阻礙，有些運動員可能因為身體構造、傷患問題，使他們不能完成完整的舉重動作。這時侯，運動員可以使用舉重衍生動作來持續得到舉重動作的效益。

舉重衍生動作（Weightlifting Dervatives）是指局部的舉重動作，例如只進行高拉階段的動作。這些動作雖然不會達到完整的舉重動作，不過都可以達到下肢三關節伸展，轉移到運動表現上。同時間，有些舉重衍生動作能夠負擔更大的重量，所以在力量轉化上甚至比完整舉重動作更好。以下是我平常較常用的舉重衍生動作。