土法煉鋼？不了。現代足球訓練的心﹑體﹑技

By nicolekwok, 25 九月, 2022

土法煉鋼？不了。

現代足球訓練的心﹑體﹑技

「的波」一百次、兩個球員面對面互傳、馬騮搶波等等，都可能是大家印象中的足球訓練。但體育發展一日千里，現代的足球訓練模式已經與以往大為不同，更可能比大家想像中的複雜得多。今期便由港超球隊理文的三位教練—主教練陳曉明(陳Sir)、助教曾昭達(達sir)、體能教練李楗煒(Jeffrey)，以及兩位球員李康廉和黃俊皓，分享他們實踐中的現代足球訓練。

陳Sir簡單概括現代足球訓練：「足球訓練不再是一個單單訓練球技的過程，而是一個集生理、心理、解難於一身的訓練。」足球比賽是一個極為複雜的競技比賽，在一個約100米乘60米的草地，再加上兩隊共22個球員，當中能產生的情景和組合，是天文數字。「球員需要的不單單是球技，更要對不同情況作出思考並在電光火石之間決定施展什麼技術，以及要有非一般的體格，去應付節奏愈來愈快速和對抗強度愈來愈高的比賽。此外，心理抗壓能力亦是現代球員需具備的能力。」陳Sir表示。

現代足球訓練不再是死操爛操，主教練、助教及體能教練必須保持緊密溝通，為球員制訂訓練計劃。

理文主教練 — 陳曉明（陳Sir）

陳sir表示：「以往的足球訓練比較像技術傳承，由師傅(教練)把每一樣踢足球的技術傳授給徒弟(球員)，整個訓練方向是比較單向。可能只是不停重複一至兩個踢波動作，操到熟練為止。」

技：將技術植入腦袋

足球技術的訓練不止為了令球員使出技巧時有如身體本能反應般迅速及準確，更希望球員能經歷思考過程，因應不同情景而靈活運用合適技巧。對此，主教練陳Sir認為這是由於足球運動的複雜多變。「和其他單向運動如高爾夫球相比，足球有所不同。高爾夫球球員需要處理的最大變數是球員自己，因此保持健康、不停磨鍊揮杆技術，就能夠交出非常好的表現。但足球員要面對的變數除了自己，更有隊友、對手；而隊友和對手這兩個變數，球員自己是無法控制的。因此在訓練時，我們教練的工作，就是要幫助球員對球場上的不同情況作出應對。」陳Sir明確點出，正因為足球比賽的複雜性，單向式的技術傳承並不足夠，球員需要在正確的時間，做正確的行為(do the right thing at the right time)，才能在場上一展所長。因此除了「腳下功夫」的硬技術，「如何思考」的這個軟技術亦同樣重要。

助教達Sir補充如何在訓練中加入思考元素：「我們會在訓練中刻意設計不同情景，例如3打3的反擊機會，讓球員在訓練期間去思考如何處理這些情況。教練有時候不會直接把解決方法告訢球員，而是刺激他們自行找出辦法。訓練的目的就是希望把經驗轉化為肌肉記憶，當在比賽中出現類似情況時，球員便不需要思考，能更快更迅速作出應對。」

球員對這種訓練方式的看法又如何？已經在球場奔馳多年，奪冠無數的理文前鋒李康廉感受頗深，「現在的訓練複雜得多，因為訓練的內容不只是單單練『腳』，更要練『腦』。教練會在訓練中安排不同的情況，讓我們去思考如何配合隊友，在比賽中維持隊型。我對足球比賽的了解亦比以往加深了很多。」

李康廉指他剛出道時，訓練是比較單向和簡單：「以我自己為例，翼鋒的訓練便是不停練習單對單過人突破。」

體：善用科學數據

在任何運動比賽中，體能都是不可或缺的一部份，而隨著運動科學的發展，現代體能訓練亦與以往有所不同。陳Sir指：「很多年前擔任華家堡主教練時，達Sir是我的球員，我也曾帶他們去跑山練體能。但現在我已不會安排球員跑山練體能。因為足球比賽更講求爆發力、變速等，跑山時的均速長跑並不能非常有效率地提升球員的體能。」

「現在的體能訓練會更為針對性和更為有系統。」擁有體適能碩士學位的體能教練Jeffrey補充指：「以球員力量訓練為例，是不是舉鐵舉得愈重，就代表球員對抗性愈強，力量愈強？當一個球員用2秒去推起一塊30kg的鐵餅，另一個球員則用1.5秒，那麼你覺得誰的力量更強？足球是一項講求爆發力的運動，單純舉得夠重其實意義不大，反而舉得快可能更貼近足球運動的需要。」Jeffrey指出收集數據可為不同能力特質的球員制訂訓練計劃，助他們發揮所長應付不同情況：「球員在比賽期間會有很多膊頭撞膊頭的爭位、跳頂動作，我們會用一個叫Jumping Map的儀器去測量球員起跳時的力度。從數據上去檢視球員下身肌肉的力量，為他們設計合適的肌力訓練。」

而為了更準確制訂合乎球員所需的訓練量，他們採用一種名為Velocity based training(VBT)的模式來輔助球員進行體能操練。VBT重視球員在每次重訓時所用的秒數，收集數據後便可比較每次訓練情況，從而得出球員的肌肉力量強度變化，也可以從中評估肌肉疲勞的情況。

體能教練 — 李楗煒（Jeffrey）

Jeffrey強調科學化的訓練講求周期性(periodic training)：「由比完賽之後一天的低強度訓練，慢慢調節到周中高強度訓練，之後再調低訓練強度以準備周末的比賽。球員的恢復和休息亦是周期的一部份，我們教練團會參考數據去調節訓練。」

球員分享

黃俊皓 / 中場

以體能見稱的黃俊皓認為善用數據的體能訓練更能確保自己有足夠時間恢復，從而在漫長的賽季中保持健康。「以往的訓練思維可能會認為操到個球員半生不死才算訓練量足夠，但現在配合科學儀器測量下，可得知每個球員都有訓練量的上限(loading)，當訓練量超過球員loading的時候，反而會影響球員表現。小則體能無法恢復去應付比賽，大則可能受傷。」

李康廉 / 前鋒

李康廉亦覺得數據化的訓練能改善自己的表現：「科學儀器得出的數據令我更容易檢視自己的進步空間。例如我覺得自己是一名速度型翼鋒，對自己的速度有信心。通過GPS背心的測量，我能夠清楚了解自己的速度與世界級球員之間差距；而且數據亦能顯示我的速度分佈，可能我頭20米衝刺速度高，但之後20米的速度便有所下降。參考這些數據，我便能為自己的肌肉爆發力作針對性訓練，加強爆發力的持久度。」

心：提升逆境抗壓力

陳sir認為加強球員心理質素的訓練，會是理文未來的訓練重點。「我們今年在亞協盃中的表現欠佳，可能就是因為無法應付心理壓力。港超球季腰斬，變相令到球隊整季的目標只餘下亞協盃，球員不自覺地給了自己非常大的壓力，很希望交出好成績，結果反而適得其反。」他笑言不止是球員，他作為主教練的心理質素也要提升。「以往帶其他球隊的時候，試過一季拎三次亞軍，與錦標總是差一步，差別可能就是在於心理質素。」近年他研習運動心理，更嘗試在比賽前帶領球員一起躺平冥想，希望藉此紓緩他們賽前的緊張不安，「我覺得要兼顧球員的精神層面，有次我觀察到球員在賽前壓力很大，便與他們一起做relaxation，那場比賽贏了，往後比賽前便都這樣做。我相信球員在平靜的心理狀態可以發揮得更好。」

紅褲子出身的達sir亦表示訓練球員心理質素是現代訓練中的重要一環。「訓練時，我們會刻意設計一些不利條件，例如在小組對抗賽的其中一隊會以落後0:2的情況作賽，以訓練球員『打逆境波』的心理質素；另一隊則會以2:0領先的情況作賽，需要以不失一球為勝利條件，以訓練球員在領先時，如何冷靜地抵抗對手的反撲。」

此外，他認為球員有時候也需要心理輔導：「我自己也曾經是職業球員，好明白球員面對的困惑，可能是由於上陣時間不足、傷患、狀態等等。特別是現在網絡發達，球員很容易便可以從不同途徑接收到批評，當中可能有惡意、有善意，球員要有強大心理質素去面對。」

助教 — 曾昭達(達sir)

時代永遠向前發展，以往行得通的方法，到現在便可能失效。即使是運動訓練也不能抱殘守缺，必須與時並進。香港足球也一樣，只要願意向前邁進，永不停步，必定能再次創出理想成績。