與疲勞共存： 速率為本訓練

記得那一年剛出來工作，有一位教練在學員第一次訓練後在備註中寫到：「CNS Fatigue」當時的我很記得這個評語，亦在往後的日子讓我有很多的反思。到了今天，有些學員在訓練中會說出：「累了」，也會令我立即反思這個訓練的強度是否需要微調？運動員參與肌力訓練的目標就是希望能提升運動表現，提高身體極限。肌力及體能教練就是要運用科學理論，平衡疲倦及訓練強度，讓運動員能接受更高的訓練強度。

甚麼是疲勞（Fatigue）

一般來說，疲勞是因為肌肉的發力率減少，使它不能保持原有的發力表現。然而，這並不能解釋疲勞的原理，因為疲勞是可以來自中樞神經疲勞（Central Fatigue）或是周邊疲勞（Peripheral Fatigue）。人類的活動是因為肌肉收縮，而刺激肌肉收縮是透過中樞神經的刺激，如果肌肉元（Motor Neuron）能夠有更大的刺激反應，那麼肌肉收縮便會愈大，而發力表現便會更好。不過，當在持續運動時，中樞神經的刺激會減少，導致肌肉收縮反應及發力都會減少，這便是中樞神經疲勞。常見的是長時間進行高強度訓練或休息不足。

另一方面，周邊疲勞多數來自高強度訓練，使肌肉在延長訓練時不能保持肌肉發力質素，是來自神經功能以外而導致的疲勞，可以是運動時產生的生理改變，例如身體酸度增加（低ph值）、增加氫離子等等，使肌肉收縮的效益減少。

如可才能減少疲勞反應？

運動時，如果產生太多疲勞，除了會影響運動臨場表現，同時亦會影響訓練後的回復，有機會持續二十四至四十八小時的。所以，我們可以做甚麼來減少疲勞的產生？一般來說，如果每次訓練的訓練量愈多，強度愈接近力竭水平，產生的疲勞便愈多。在肌力訓練中，我們訓練時最大負荷重量來決定訓練的強度，例如5RM代表運動員只能完成五下的重量，再多一下都不行了。2002年Behm的研究發現重複次數較多的訓練會比重複次數較少的訓練需要更多時間來回復。當然在其他類型的訓練，例如長跑訓練、籃球訓練等等，都可以套用相關理論。訓練強度越高，持續時間越久的會增加身體疲勞，所以回復時間可能都會增加。

如何與疲勞共存

速率為本訓練是以速度為訓練方針，利用速度來改善訓練質素。它利用電子儀器，提供即時訓練回饋，例如槓鈴平均速度、槓鈴頂峰速度，讓運動員知道自己的速度區間，提高每次訓練的投入感。在訓練期間，儀器會顯示動作的速度，數字愈大代表速度愈快。每一個速度都代表訓練著運動員的指定特質，我們可以留意圖一，如果速度在1-1.3m/s，運動員是在訓練速度─力量（Speed–Strength）；如果速度是低於0.5m/s，運動員便是在訓練絕對力量（Absolute Strength）。不過每個動作都有它獨特的速度曲線，所以下圖只作參考。

速率為本訓練除了可以即時提示運動員的訓練質素，它亦可以提示運動員疲勞感，這是對疲勞控制有很大的幫助。速度流失（Velocity Loss）是指運動員在訓練期間，最高速度與最低速度之間的差距。如果差距愈大，運動員會越感受到疲勞感。速度流失閾值在20%至40%左右，如果運動員需要保持訓練的狀態，閾值可以減少至10%。在某些時段，運動員是容許接受較多的速度流失，增加訓練疲勞感也不一定是對運動表現有問題，例如是在一般準備期，因為比賽比較遠，運動員有較多時間休息。不過，運動員有時需要增取時間休息，例如在比賽期間，在訓練時只要出現10%的速度流失，就算不是完成目標下數，運動員都可以休息一下了。

總結

無論運動員是在經歷中樞神經疲勞或是周邊疲勞，他們的運動表現都會受到影響的。不過，疲勞並不是一件壞事，有計劃地提高運動員的疲勞程度，可以幫助運動員達致最佳的狀態。另外，對運動員的最大阻礙，就是如何平衡疲倦及訓練強度，特別是在比賽期間。速率為本訓練會是近年較普及的科學化訓練方針，透過儀器來控制運動員的訓練強度。當然，除了速率為本訓練，我們也有更多不同方法來監察運動員的表現，有機會再跟大家分享吧。

Text：袁晞彥
Photo：Lucien Chan
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2024年2月號