運動治療跑步膝｜醫言運動

髕股疼痛症候群（PFPS），通常稱為「跑步膝」，是一種常見的骨科疾病，其特徵是在涉及膝蓋彎曲的活動例如跑步、蹲下、上下樓梯、久坐時出現前膝疼痛，尤其是在髕骨周圍或後面。髕股關節是髕骨和股骨之間的關節。髕骨充當股四頭肌腱內的籽骨，並在膝關節屈曲和伸展時在股骨溝中滑動。如果髕骨軌跡異常或關節壓力過大，便有可能導致軟骨下骨應力增加或髕骨或股骨遠端的軟骨病變引起痛症。髕股疼痛綜合症是一種非常常見的病症。

據研究指出，每四個人就有一個人曾患有髕股疼痛症候群。跑步人士尤其容易受到髕股疼痛症候群的影響。除了跑步人士之外，髕股疼痛症候群還發生在不同領域的運動員身上，例如足球、曲棍球和排球運動員。

以下我們邀請了運動治療師Milo講解一下跑者膝的成因和運動治療方針：

跑者膝成因

一 髖關節無力

以往的學者相信，跑者膝的主要成因是髕骨的滑動異常，解決方案是強化股內側肌。最近的研究發現，跑者膝的另一大原因是大腿骨（股骨）的不穩定導致髕骨偏移，出現跑者膝，背後原因則是因為髖關節無力。如果跑手的髖外展肌群無力，會令股骨在跑步時過度向內旋，而在疲勞時更會加劇內旋的幅度。

針對髖關節無力的問題，建議進行單腿橋式和側平板訓練，可以先從維持二十秒三組開始，慢慢增加時間和組數。

二 足部力量不足

另一個常見原因是足部力量不足，令足弓和小腿肌肉無法有效幫助吸收落地時的衝擊，進行足部的力量訓練證實可以有效降低跑者膝的疼痛情況，所以會建議無論跑手是否有低足弓的問題都可以進行足部力量訓練。

針對足部力量的訓練，這裡建議跑手們可以選擇與跑步的發力模式上相同的動作訓練，因此跑手可以做在抬高腳趾的墊腳尖運動，先以八下三組開始，慢慢增加次數。

三 股四頭肌繃緊

最後一個常見原因是股四頭肌的繃緊，股四頭肌的靈活性一直都是跑者膝的一大風險因子，因為股四頭肌在跑步落地階段的緩衝中擔當重要角色，如果肌四頭肌沒有足夠彈性，將無法分擔落地時的衝擊，增加膝關節的壓力。讀者們可以利用俯臥屈膝測試以確認自己是否有股四頭肌繃緊的問題，如果測試時腳跟離臀部超過十厘米，則可以判斷為股四頭肌繃緊。發現有以上情況的跑手建議對股四頭肌進行滾筒按摩及伸展，尤其是肌外側肌。

跑姿建議

首先，有跑者膝問題的跑友常見的問題是步頻過低，有研究指出180步頻/分鐘可以有效降低膝關節壓力，但一次性突然提高步頻會增加身體的代謝壓力，影響跑步表現，而且每個人適合的步頻數會因身高、肌肉力量和心肺能力而有所不同，因此建議跑者們可以逐步嘗試增加步頻，以增加5頻/分鐘開始，等身體適應後再慢慢增加步頻。研究指出，即使只增加5%的步頻已經可以有效減少膝蓋壓力，因此大家不用一定要追求180步頻/分鐘。

此外，有跑者膝問題的跑者也可以嘗試改用前掌着地的方式跑步，研究指出由腳跟着地改為前掌着地可以減少膝關節壓力50%，但會相對應增加小腿和足弓的負擔。有部份跑者誤會前腳掌着地的跑法是要避免腳跟着地，這樣反而導致出現足底筋膜炎/脛骨疼痛等問題，但其實前腳掌跑法是指前腳掌「先」着地，在速度較慢或觸地時間較長時腳跟在前腳掌着地後會再觸地，相反，如果強迫自己腳跟不能觸地會大幅增加小腿肌肉的負擔而且不能有效利用跟腱的彈性。精英跑手在比賽時腳跟不觸地的原因是因為在速度較快時，觸地時間較短，腳掌在腳跟觸地前就已經離地，他們在慢跑或速度較慢時腳跟也會輕觸地，因此跑友們在嘗試改用前掌着地時要注意不用刻意控制腳跟不觸地。

另外，跑手還可以減少步幅以降低跑步落地時身體所承受的衝擊，步幅過大的跑手由於着地點在身體重心前方較遠的地方，下肢尤其是膝關節所受到的制動力和剪力會增加，隨着着地點離身體重心越遠，膝關節的壓力也會隨之增加，而且當着地點比較靠近身體重心時，雙腳的着地點會較為分開，即遠離身體中線，這可以減少不良跑姿的程度，如盆骨下降、膝外翻等。

還有，跑手可以在跑步時透過身體稍微向前傾，利用膕繩肌上半部份吸收衝擊以減輕膝關節的壓力，研究指出精英跑手在觸地初期階段會有輕微的身體前傾，而跑步經濟性較差的跑手在着地時身體會幾乎垂直。但要注意研究指的前傾是身體整體向前傾，而不要是像駝背一樣彎腰。

最後，如果跑手想嘗試改變跑姿，一開始可以利用節拍器進行訓練，先用平時習慣的步頻數+5進行，因為步頻增加的同時會降低步幅，令着地點更加靠近身體重心。研究指出利用節拍器幫助訓練三個月後可以減少不良跑姿，而且增加每週訓練里數的同時不會有明顯的膝關節疼痛增加，跑手們可以在適應後慢慢增加節拍器的頻率。

參考資料

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6. Michaud, T. C. (2021). Injury-free running: Your illustrated guide to biomechanics, gait analysis, and injury prevention. Lotus Publishing.

Text：李衍晞、運動治療師王國雄
Photo：資料圖片 
Design：Yvonne