「營」遊之旅

疫情過後，不少守候多時的市民已經計劃好一連串的外遊計劃，近至內地和澳門，遠至北美歐非國。為了享有稱心滿意的旅遊假期，我們對食、住、行均非常講究。唯每次完成旅程時，或會帶有一點失落感，並抱怨回程後伴隨的腰間脂肪、體重，甚至乎身體健康狀況稍變差，如血壓上升、血糖偏高、血脂超標等等。隨著外遊次數逐漸回升，一邊懷著興奮的心情吃喝玩樂，另一邊卻擔心身體健康，實在是帶著矛盾去旅行。怎樣才可掌握「營」遊之旅呢？

由登機開始預備

登機前不建議吃得過飽，攝取適量至所需之七、八成便可，以免引起腸胃不適。還需要避免攝取含有較多隱藏脂肪的食物，如油炸食品、即食麵、炒麵及蛋糕等，反而應選擇熱量或脂肪較低兼容易消化的食物，如白魚蛋湯米粉、雲吞湯麵、三文治及水果。當然，可多加一些蔬菜，如沙律菜、車厘茄、灼生菜及灼菜芯，以補充身體所需的營養及膳食纖維素。不少人喜歡在登機前到貴賓候機室用膳。貴賓候機室通常以自助餐或任食形式提供食物及飲品，切忌抱著免費任飲任食心態而大吃大喝，避免未出發已攝取過量，為身體加重負荷！

登機後若航班上有提供免費餐膳，可按自己情況而考慮預先選餐。某些航空公司有提供特別餐如低脂餐、低膽固醇餐、糖尿餐、低鹽餐或水果餐等選擇。如已於候機期間用膳，可選擇份量較少的膳食如水果餐，甚至只選擇前菜餐沙律、餐包及水果當小食便可。應留意飛行時數及時間，按需要而進食。

至於飲品方面，建議可多選擇飲用清水、有氣水或茶配以檸檬調味，既可補充水分亦不失味道。若選擇飲用含酒精或咖啡因的飲品（如：餐酒、啤酒、汽水或咖啡），應留意攝取量，以免增加缺水情況，繼而影響健康。要同時預防缺水及減低水腫情況，除了多喝清水、綠茶、適量果汁外，亦要盡量控制或減低鈉質攝取，避免額外添加鹽、豉油、醬料等，並減少進食鈉質較高之食品，如加鹽果仁、餅乾、即食麵等。

到埗繼續謹慎

落機後一心到處覓食乃在所難免，但記緊重質及重量。可仔細查看餐牌，並向餐廳侍應了解所用食材及製作方法。

• 以東南亞地區如泰國為例，不少菜式及醬汁含有椰油或椰汁，其飽和脂肪酸含量高，不但令食物的熱量增加，還影響血膽固醇。烹調方面則可選擇蒸、焗或烤等較為低脂的方法，盡量減少以炸為主的菜式。若無法避免，則需盡量減少進食份量，並配以適量五穀類（如飯、麵、包）和多些蔬菜。此外，選擇飲品時要留意其含糖量，而酒精類飲品亦有熱量（即卡路里），不容忽視。

• 以日韓為例，選擇烤魚、烤海鮮、壽司、飯卷、刺身飯或石鍋飯、魚湯拉麵、冷麵等為較低脂的選擇。蔬菜可選沙律菜、前菜、炒雜菜等，並減少添加過量豉油、醬汁以減低鈉攝取。

• 以台灣為例，若主打街頭小食，應減少進食油炸或高脂食物如炸雞排、炸豆腐、蚵仔煎、魯肉的份量。建議可與多人分享一份，以少食多滋味為上策。

當然，行當地超市、糖果店、便利店及手信店實屬行程之一。包裝精美的零食固然特別吸引，但仍要留意是否屬於三高之選(如高脂肪、高鹽/鈉質或高糖份)，切勿購買及進食大量不健康零食作餘慶節目，可考慮以水果代替，如遇價格相宜的時令水果更佳。另考慮以茶包、咖啡豆/粉、無添加乾果、水果、調味品等既美味又健康的手信將「營」遊之旅劃上健康句號。

Text：陳紫敏（美國註冊營養師、基督教聯合那打素社康服務 － 社區營養服務）