炎夏跑策略

香港天氣炎熱，而且濕度高，在跑步練習上的質量及身體恢復都是不容忽視。那麼，對我們長期已有跑步習慣，又或者正在準備年底賽事的跑手來說，究竟是如何維持跑步習慣及訓練質量呢？

夏季宜短途速度訓練

以我個人來說，過去八個月共跑畢三個全馬賽，身體累積了疲勞與運動傷害，因此在完賽後，都休息一個月，讓身體先回復。接著四月天氣炎熱潮濕，重心都放在短途的速度訓練上，而非里數，適當地降低運動量，給予身體一個恢復期。同時能夠以放鬆的心情，慢慢重新訓練和累積。這段時間也會進行其他不同類型的運動，如重量訓練、瑜伽、登山等。上述的調整，能為下一個賽季的表現衍生正面作用。

應該烈陽跑嗎？

跑手可嘗試策略性地選擇跑步時間，儘量避免烈日下練跑。炎熱下練習，體內熱量不易散發，亦容易出現脫水、肌肉無力，甚或中暑、低血糖現象。因此如非必要，盡可能選擇清晨和傍晚後陽光較少的時段進行訓練，盡量減少直接曝曬的時間，享受運動樂趣的同時也能降低對身體的傷害。

馬拉松及長跑賽事多在早上舉行，以我為例，早上起跑想想未能將訓練速度應用在賽事中。因此教練都會建議大家除了習慣在晚上練習，都需要加插清晨訓練，讓身體好好適應。雖然夏天清晨訓練是一種挑戰，但是為了進步，都會聽從教練的建議安排早課。與此同時也能培養早睡早起的習慣，未嘗不是一件好事呢。

夏跑裝備

夏天濕度較高，不容易蒸散汗水，因此應選擇方便透氣排汗的跑衣，愈輕薄愈好，讓皮膚接觸到空氣從而散熱。如果在太陽下跑，需要戴跑帽和塗上防曬乳等相應準備，做好防曬措施，避免皮膚曬傷。

補充水份及電解質

跑步時需要持續補充水分或運動飲品，我會在跑前先補充大量水份，在運動場每圈速度跑都會適當補充水份或電解質。如果是街跑，就會沿途水站或者帶備手機，以八達通購水或飲品。因為缺水都會出現肌力不足、熱衰竭或中暑，影響跑步訓練，因此補水是非常重要的一環。

總結

不要停止或害怕夏季練習，努力慢慢適應。不同跑手的耐熱程度都不一樣，冬天與夏天的練跑方向都有所不同，因此夏天跑步表現並不能用來與夏天練習相提並論。適當地調整速度和跑量，速度會因應當時炎熱情況、每人不同的體能狀況、對熱的適應程度而有不同發揮。 夏天跑步訓練並不容易，需要循序漸進及量力而行，只要能夠撐過夏天訓練，一定能為秋冬賽事打下良好基礎。