鎖肩與鎖髖? Dog Pee臀部肌穩定性訓練
持續收到網友要求講解有臀部肌肉訓練的方法, 現今的動作花多眼亂, 但其實要做得準確, 倒是不容易。而重點也不是動作有多神奇, 而是我們如何使用, 從而幫助自己進步, 得到訓練成果。
如果大家對健身或動作解剖有一點認識, 都會知道表層和深層肌肉的功能是有著明顯的區別。前者一般是提供力量; 後者提供穩定性。平時鍛煉上的動作, 例如臥推舉, 引體上升時等等動作, 我們經常會聽到「挺胸, 收腹, 沉肩」等等口訣。就其實是讓穩定性肌肉各就各位, 繼而讓原動肌肉 (prime mover)發力時, 可以減少我們的俗稱「漏油」(force leakage)。
涉及肩關節的動作, 我們有鎖肩, 那麼不知大家有沒有想過, 涉及髖關節的動作有「鎖髖」? 可能大家會覺得這個問題有點傻, 但我倒是有很認真思考過。雖然兩個關節結構不一樣, 但同樣可以套用穩定性肌肉作炮台, 原動肌作大炮的這一個概念。
肩關節是複合關節, 而鎖肩的肩, 其實不是我們最常講的肩關節(盂肱關節 Glenohumeral Joint), 不是上臂的肱骨不動; 而是固定肩胛胸廓關節(Scapulothoracic joint), 經常就是要在起動前先作肩胛下壓和內收的準備。好了, 繞了個圈, 究竟鎖髖是甚麼, 有何需要, 如何? 髖關節結構上其實沒有肩關節的複雜, 大部份時間都只是考慮大腿股骨就可以。單考慮下肢活動, 大腿骨向前/後就是髖屈/伸；向外/內就是髖外展/內收；向外/內轉就是髖外/內旋……
所以, 我們並不是去固定股骨不動。
髖關節動作要穩定, 要固定的其實是盤骨。當然, 盤骨連接脊柱, 同樣重要。
DOG PEE 故名思義, 就像狗小便, 膝在髖水平外展, 加上內旋發力。按能力自行調節幅度。
準備姿勢
1. 雙手, 雙膝, 雙腳成肩闊著地。雙手肩, 肘和掌根伸直成一直線; 膝和髖關節成一直線; 腳趾抓地。盤骨正置, 背保持平直。
2. 將左腳向外打開離地, 保持軀幹平直, 45-60度, 維持2秒
3. 大腿骨向內轉, 將鞋底嘗試朝向上, 維持2秒
重覆8 次(每邊) x 3組
動作做得準確的話, 臀部外側的反應會是非常明顯。臀大肌, 臀中肌會在外展時感覺最大, 而臀小肌則主力內旋發力。
然而, 這個動作多時有毛病
動作期望:
錯誤1
錯誤2
錯誤3
這個動作是相對容易控制, 因為雙手單腳著地, 只需要處理單腳髖關節活動。所以這裡要學的是髖關節於抬腿時的穩定性, 也是核心肌群對於盤骨的控制。當運動如果能夠減少多餘的左搖右擺, 受傷風險減低和提升動作的效率。
