鍾惠文博士‧物理治療師
不少人為了一嚐初馬而開始跑步訓練，然而，不同年紀和生活習慣的人，不可能接受同樣的訓練強度，新手尤其是中年人士，該如何訂立合理的訓練目標？物理治療師鍾惠文博士指，透過5項檢測收集跑手數據，可從運動科學角度作出綜合分析，再配合適量肌肉訓練及伸展運動，有助跑手制訂訓練計劃，令訓練事半功倍之餘，亦可有效預防運動創傷。
第一部：5大檢測助分析
跑步新手很多時本身並無運動習慣，為了改善體格、重拾健康生活而開始跑步，因此對自己的體能狀況並不了解。這次接受測試的Ramond便因長年工作忙碌忽略運動，引致肥胖身型，想跑步卻感吃力，又擔心身體無法負荷，因此尋求鍾博士協助。
肌肉及脂肪比例測試
了解身體的脂肪和肌肉比例，有助制訂合理的訓練強度。鍾博士指，肥胖的人或會出現肌肉不足的情況，他會建議先花4至6星期循序漸進去增強肌肉、改善肌肉及減少脂肪比例，否則身體過重時進行跑步訓練，對下肢負荷太大，容易引致筋腱受傷。
足印壓力檢驗
這項測試主要觀察腳掌受壓情況，篩查有沒有扁平足、足弓下陷、過度內旋及拇指外翻等問題，因為扁平足人士跑步時，可能較易誘發足底筋膜受傷發炎。改善方面，可挑選合適跑鞋，或配以鞋墊加強足弓承托力。
跑姿觀察分析
透過攝錄及跑姿分析，鍾博士觀察Ramond跑步時的下肢關節角度、步姿、著地力量及身體其他部位擺動，從而建議合適的跑姿。
筋腱強靭度檢查
透過不同的柔靭度測試，鍾博士更能全面了解Ramond下肢關節、肌肉以及筋腱柔靭度。沒有運動習慣以及長年久坐人士，很多時候都會出現肌肉繃緊的情況，影響跑步跨步步幅及頻率，亦會增加關節的壓力，因此應進行肌肉伸展訓練。
第二部：隨時隨地肌肉訓練
鍾博士建議新手循序漸進地開始肌肉力量訓練和伸展拉筋，因跑步需運用全身力量，核心肌群和下肢肌力均不能忽略，上肢訓練對擺手動作亦有幫助。
平板支撐
以雙手臂和腳部撐起全身，核心肌群收緊令背部呈水平直線，這可以訓練核心肌群力量，尤其是背肌和小腹肌肉。不妨以30秒為一組，初時可每組之間休息10秒，做10組；之後循序漸進可延長至1分鐘為一組。
以Foamroller按摩大腿肌肉
一般因大腿肌肉繃緊而容易在跑步時令髂徑束受傷，跑步前按摩有助預防傷患，跑步後的按壓亦能有效消除疲勞。
側面平板支撐
側面平板支撐的難度較高，需用到腰側和大腿側的肌肉，令身體呈一直線，這位置的肌肉平日較少用到，需要較長時間適應，因此剛開始可以15秒為一組，每組之間休息10秒，做10組。
橡筋蟹步
雙腳套上健身橡筋帶，重心坐低像紥馬步般向橫張開以蟹步移動，初時可左右來回各2次，直至適應強度後再加至3次、5次，移動距離亦可延長，直至感到疲累為止。這個動作可訓練大腿側肌肉。
平衡弓箭步
配合平衡訓練器，左右腳輪流做弓箭步，上身可配以雙手擺動模擬跑步動作，加強雙腳平衡力，訓練大腿肌力。建議由每次10秒做10次，再慢慢加長時間。之後亦可加強強度，例如雙手使用啞鈴，由3至5磅開始逐步加重。
小腿拉伸
雙手在前方需有撐持，然後左右腳輪流後蹬，伸展小腿後方肌肉。跑步時不少人均容易出現小腿抽筋，所以，跑步前後適當拉展，有助預防抽筋及腳後跟痛等問題。
第三部：跑吧！
鍾博士提醒，綜合各項測試數據，了解跑手弱項以便加強訓練之餘，亦需了解跑手本身的病歷，如有舊患，亦需先行針對處理；若發現有任何心血管問題，更需立刻尋找專科醫生評估。「物理治療師的主要角色，是檢查及治療跑手筋骨方面的問題，令其可以安全地跑步。年紀愈大或久疏訓練，愈需要更多準備才可以練跑，以免受傷患困擾！」他相信無論任何年紀和身型的人士，只要有充足的準備，加上合理的跑步訓練計劃，勿操之過急，也可以安全地參與跑步。
