肯亞跑手的訓練與日常

肯亞跑手的訓練與日常

肯亞運動員熱衷參加不同比賽,以證明自己實力,期望獲得運動管理公司青睞。

上期分享了為何伊滕能夠吸引世界各地的跑手來到此地朝聖,那麼肯亞跑手的日常又是如何?大家在網絡上可以看到「跑神」Eliud Kipchoge與他的團隊在肯亞訓練營的生活影片,他們作為已成名的精英,背後更有龐大團隊支援,有穩定贊助及比賽獎金,不愁三餐溫飽,令他們可以專注在運動表現上。但尚未成名的肯亞運動員,究竟如何維生去延續他們的跑步事業呢?

邁向成功的第一步

在伊滕,肯亞運動員大概可分為兩類,一類是運動管理公司旗下的運動員,另一種則是自由身,有跟隨團隊練習,但沒有經理人。對大部份人來說,能夠入選管理公司是邁向成功的第一步。這些公司主要來自歐洲,他們會派人在伊滕舉辦計時賽,或者從當地比賽挑選一些有潛質的跑手,簽下運動員合約,爭取運動品牌贊助、聘請教練,甚至提供穩定薪金,對於肯亞跑手來說是獲得穩定收入改善生活的一大途徑。另外,經理人公司對海外比賽的贊助及協助亦是非常重要一環,外出比賽的機票、酒店食宿、報名費用等開支對平均月薪約一千港元的當地人來說是「天文數字」;另外管理公司亦會為他們辦理簽證、報名、解決語言障礙等行政支援,故此入選運動員管理公司對當地跑手的事業發展十分重要。

不過,要入選管理公司並不容易,始終資源有限,但競爭激烈。在伊滕,跑得快的運動員多不勝數,走入餐廳隨便就能遇上一位全馬跑兩小時十幾分的跑手,而這個時間更是在高海拔跑出來。我曾問過當地運動員協會的職員,他們估計在伊滕的全職運動員約有二千至三千人。這些運動員見到外國人時,會特別留神,有些更大膽的會主動上來打招呼,介紹自己。我在當地運動場練習時,曾經好幾次有當地運動員上前主動詢問:「你可以帶我到中國比賽嗎?我一定會贏的。」當時是2021年,疫情下比賽機會稀少,意味運動員無法參賽賺錢,生活拮据,因此見到我一副亞洲臉孔便誤以為是在當地發掘好手的星探經理人,不放過任何機會。我只能婉拒作罷。

未成名跑手依靠援助

大部份未能入選管理公司的肯亞跑手,訓練與生活則困難重重。訓練上,他們只能借用其他跑友的二手裝備,手上戴的可能是十幾年前出產的運動手錶型號,腳上穿的是一對跑了多達五千公里的舊跑鞋;生活上,他們可能要兼職擔任電單車司機、配速員、運動按摩師,或在市集上擺攤售賣零食與蔬果。他們很多時會選擇寄居在親友家中以方便繼續訓練;比賽經費方面,則需向一些跑界前輩尋求經濟援助,或從身邊各方好友籌集比賽經費,幸而,伊藤是一條充滿人情味的長跑之鄉,很多時都會予以援手。

每週訓練超過二百公里

大部份肯亞跑手都集中訓練全馬或半馬,專注在這類比賽獎金較豐厚的路跑項目,訓練量亦因而十分高。星期一至五早晚兩課跑步訓練,每天清晨六時與下午三時半開跑,每週一共跑一百八十至二百多公里,是肯亞跑手的日常。唯獨星期日是固定休息天,因為肯亞人十分重視宗教信仰,星期日至少會花大半日到基督教或天主教教會參加禮拜。

在訓練以外,運動員有充份休息亦十分重要。兩課跑課之間的時間,運動員的確是無所事事,不是留在家中午睡,就是在路邊散步與朋友聊天,又或者會互相為彼此按摩。其實這些運動員都沒有接受過按摩專業訓練,純粹單憑經驗摸索,而他們亦相信按摩對預防與治療傷痛極為有效。

比香港紀錄更快的肯亞兼職按摩師

在肯亞集訓時,我認識了運動按摩師Issac Kiprop,他的英語水平比大部份肯亞人好,談吐也較為自信,在按摩時傾談下方知他的另一身份是一個長跑運動員。Kiprop今年三十二歲,曾在2021年埃爾多雷特城市馬拉松跑出兩小時十七分四秒,這個時間在二千一百米高海拔而言相當不俗,比香港現時的馬拉松紀錄還要快出兩分鐘有多。然而在這場高手雲集的比賽中Kiprop只能名列第二十九名。從這場比賽可以看出,Kiprop的實力在高手如雲的肯亞而言只屬於「亞精英」運動員的檔次。

在伊滕,按摩十分流行,運動員一星期都會有兩至三次的按摩,按摩師多數由運動員兼任,是他們賺取生活費的收入來源。

Isaac Kiprop是伊滕當地的基層肯亞跑手,曾在2021年埃爾多雷特城市馬拉松跑出兩小時十七分四秒。

Kiprop曾加入兩間運動管理公司,之前受僱德國公司,其後加入另一家中國公司。但他與兩間公司都沒有合約關係,因此沒有固定工資,只能從公司得到一隻運動手錶與一對跑鞋,以及很重要的參賽機會。我一年前認識Kiprop時,他從未曾在海外參賽,當時是他最艱難的日子。因負擔不起市中心的租金,他的住所遠離團練集合與解散地點五公里,跑了二十多公里完成比賽後還要再花一小時步行回家。我問他會否考慮投靠親友家中居住,或者與隊友同居分擔租金?Kiprop對此嗤之以鼻,堅持要自力更生。Kiprop目前僅僅依靠為外國跑手按摩的收入作為主要的生活費,收入並不穩定,所以有時候他也不得不厚著臉皮問其他朋友借錢度過時艱,心裡卻一點也不好受。他也曾跟我分享,自己晚上睡覺時飽受跳蚤困擾,難以安睡。我將自己的床褥送給他後,他興奮地跟我說,睡眠質素明顯好轉。這些日常生活的瑣事,無可避免會影響訓練,也是基層運動員在成功之前卧薪嚐膽的階段。

直到去年十月,Kiprop獲選到德國參加馬拉松並贏得冠軍,生活才逐漸好轉。一千美元的冠軍獎金,以國際賽事而言並不多,但對住在肯亞的Kiprop來說,卻是意義重大,至少生活不成問題。這次比賽奪冠證明了他的實力,故得以轉投李寧旗下,放眼中國賽事,運動生涯終於踏上軌道。

我請Kiprop分享最近一週的訓練內容時,他鉅細無遺地跟我憶述如下 (見下表):

  訓練內容 個人感想
星期一

06:00 十九公里漸進式配速跑
(平均配速 ~3:45/K)

16:00 十公里輕鬆跑
(平均配速 ~4:45-5:00/K)

  • 在泥路進行
  • 早課是今個星期最辛苦的一課,一共有二百多位肯亞跑手一起訓練,有如比賽一般,最後更加速至兩分四十秒一公里。
星期二

06:00 馬拉松配速跑
四組五公里 (3'10/K)

組間休息:
一公里慢跑 (4'20/K),共三十一公里

16:00 十公里輕鬆跑
(平均配速 ~4:45-5:00/K)

  • 早課在較平坦的石屎路進行,以約八成力的強度完成。
星期三

06:00 二十公里輕鬆跑
(平均配速 ~4:00/K)

16:00 十公里輕鬆跑
(平均配速 ~4:45-5:00/K)

  • 在泥路進行
星期四

06:00 十五組一千米 (2'50/K)

組間休息:二百米慢跑 (共廿五公里)

16:00 十公里輕鬆跑
(平均配速 ~4:45-5:00/K)

  • 早課在運動場進行,以約八成力的強度完成。二百米的慢跑很慢,慢得幾乎像走路,我們沒有計算所用時間。
星期五

06:00 二十公里輕鬆跑
(平均配速 ~4:00/K)

16:00 十公里輕鬆跑
(平均配速 ~4:45-5:00/K)

17:00 四十分鐘自身體重體能訓練

  • 在泥路進行
星期六 05:00 三十五公里長課
(平均配速 ~4:00/K)
  • 在石屎路進行
  • 二十五公里後變得吃力
星期日

06:00 十組四百米 (3:00/K)

組間休息:一百米慢跑 (共十一公里)

  • 在運動場進行
  • 輕鬆的一課,旨在長課後令身體重新習慣較快的配速

 

肯亞跑手的成功絕非偶然

看完Kiprop的訓練課表,我很驚嘆為何他能承受如此高強度兼高訓練量的課表。他跟我說,小一至小三時,他每天要來回學校與家兩次,每次跑六公里,一週五天。換句話說,他十歲時經已每週跑一百二十公里,不知不覺在訓練。等到他正式訓練時,身體已經建立良好的耐力基礎。電視機上的肯亞跑手總是橫掃馬拉松三甲,厲害得令人覺得理所當然,以為一切都是天份使然,但真正在肯亞感受到當地跑手生活與訓練之艱苦後,便知道肯亞跑手奪冠的成功背後,絕非偶然,是經過無數的辛酸歷練而成。要在高手如雲的肯亞鶴立雞群,揚威海外,更需要無比的耐性與堅忍。

了解到Kiprop的故事後,我不禁思索一道問題:「如果可以選擇,你會當一位能夠跑出世界級時間,但仍要努力突圍而出的基層肯亞跑手;還是在香港當一位本地精英,卻在國際上不入流的跑手?」這個問題,留給讀者思考細嚼。

訓練後伸展肌肉,保持身心放鬆,是肯亞跑手的重要日常。

肯亞跑手以高碳水飲食為主
習慣空肚跑步

飲食方面,肯亞跑手並沒有一套特別的運動營養餐單,他們的飲食與肯亞家常菜無異,主要是以高碳水、低脂低蛋白為主,煮法簡單清淡,較少油炸煎炒類食物。

常見早餐是幾片白麵包、水煮蛋以及鮮奶茶;午餐則是一種叫吉熱里(Githeri)的食物。晚餐是肯亞人的著名主糧—烏加黎(Ugali),對肯亞人來說,重要程度等如白飯在華人社會的地位。幾乎每位肯亞跑手被問到飲食秘訣時,總會提到烏加黎令他們在長跑時能量源源不絕,是長課前晚餐的最佳選擇。

值得一提,大部份肯亞跑手在跑步前都不會進食。一方面,他們相信前一晚的烏加黎已能為他們提供足夠能量。另一方面,他們習慣在清晨時份練習,因此實在沒有時間跑前進食早餐及等待食物消化。有時候課表強度較高,他們頂多會食一條香蕉而已。臨近比賽,為了讓腸胃適應,在長課中他們也會飲用自己沖配的葡萄糖運動飲品,但大多時候他們會連續跑二十多公里,期間沒有任何補水或補給。

肯亞人一天會飲上幾杯的鮮奶茶,奶茶由鮮牛奶沖成,加上好幾匙砂糖,營養豐富,為訓練後的運動員快速提供能量。

吉熱里(Githeri)是當地午餐常見選擇,它是由紅腰豆、白玉米與薯仔煮成的湯水,味道不俗,清淡健康。

鳥加黎是白玉米磨成粉後,加上滾水煮成的一大團白色磚塊,當地人喜歡配上一碟青菜吃,價格便宜又飽肚,是肯亞以至非洲各國的重要食糧。

肯亞的家常食物以豆類為主。雖然餐廳也有供應炸雞、炸魚與牛肉等肉類,但價格昂貴,一般肯亞人負擔不起。

Text、Photo:Oscar 
Design:Yvonne
原文刊於《運動版圖》2023年5月號