增「肌」你要「脂」

By editor, 02 四月, 2020

增「肌」你要「脂」

最近，來見筆者諮詢體重控制的兩位男士已成功減磅，並請教筆者要盡快鍛煉出「人魚線」的話，在飲食上應如何配合。

增肌謬誤

不少男士都誤解鍛煉肌肉主要靠運動，飲食上都不外乎吃白烚雞胸肉、飲蛋白粉、戒碳水化合物（澱粉質）及油脂。答案當然不是這樣。要鍛煉出「人魚線」，同時需要增加肌肉量及修飾線條。要增加肌肉，先決條件是要有足夠的能量，最有效為人體提供能量的就是澱粉質（如粥、粉、麵、飯、麵包、穀物等五穀類食物）。如只攝取蛋白質而缺乏澱粉質，不單會影響鍛煉肌肉時的耐力及質素，更可能減低刺激身體製造肌肉荷爾蒙的水平，令增加肌肉的效果不如理想。

碳水化合物至少要供身體一半熱量

要有效鍛煉肌肉，碳水化合物、蛋白質及脂肪要維持適當的比例。碳水化合物為肌肉提供能量，亦同時為身體儲存醣原（如肝醣及肌醣）。想鍛煉肌肉的男士，每餐都要吃含有豐富碳水化合物的食物，份量需佔當天總熱量吸收最少一半，太少則長不出肌肉，太多卻會轉化成脂肪。假如每天需要攝取2,000卡路里，當中建議進食至少250克碳水化合物，大約需要5碗飯或其他五穀類食物。

相等於50克碳水化合物的食物

1平中碗飯
1碗麵（非油炸）
2.5片麵包
~200克番薯/薯仔

高蛋白質攝取有效嗎？

蛋白質固然非常重要，但未必如大部份人想像的需求那麼多。以想增肌男士體重計算，每日蛋白質需求量應為每公斤約1.4-1.8克蛋白質，即65公斤體重男士，每日需要91至117克蛋白質，即每天大約需要6-7両肉加兩份奶類，約佔每日總熱量吸收的15-20%。研究顯示，人體在一個時間內只能運用最多20-25克蛋白質，即3-3.5両肉，即使同一餐食超過這份量的蛋白質，增肌效果並沒有提升。因此，應將全日的蛋白質平均分佈於三餐加1-2餐小食。

相等於7克蛋白質的食物

1両肉（如麻雀牌大小）
1隻雞蛋
1/3磚硬豆腐
1磚布包豆腐
乾豆類（熟）半碗
1/3罐小水浸吞拿魚
1杯低脂奶

許多想增加肌肉量人士都會使用蛋白粉來增加蛋白質攝取。市場上的蛋白粉通常使用乳清蛋白（whey）或酪蛋白（casein）作為原料。乳清蛋白和酪蛋白都是從牛奶提取的蛋白質，但乳清蛋白較酪蛋白更容易被消化吸收。因此，如考慮運動後補充蛋白質，應選擇乳清蛋白，讓身體即時有足夠的胺基酸來合成蛋白質。請留意，不是服用愈多蛋白質愈好，建議打算服用蛋白粉人士應先諮詢註冊營養師意見。

適量脂肪同樣重要

脂肪有助身體吸收油溶性維他命（如維他命A、D、E、K）及製造荷爾蒙。增肌時過量限制脂肪攝取有機會造成營養吸收不充足，導致皮膚乾燥、便秘、脫髮、荷爾蒙失調等問題。脂肪攝取應佔每天總熱量的20-30%，假如每天需要攝取2,000卡路里，每日脂肪攝取應約44 -66克（約8-13茶匙油）。緊記當中已包括肉類、奶類食品及果仁中的脂肪及應該以健康的不飽和脂肪代替不健康的飽和脂肪。