女子籃球員 X 肌力及體適能訓練 真的有關係?

女子籃球員 X 肌力及體適能訓練
真的有關係?

Dumbbell  Jerk
女子籃球員訓練較側重增加上身力量。

示範球員:王寶詩(IG: wps__13
甲一籃球隊均安
位置: 中鋒

近年在國際舞台經常都會看見香港運動員獲得極佳的成績,當中不乏何詩蓓、吳安儀等。在女子籃球項目中,亦見到李祉均在去年征戰中國女籃球隊,獲選為WCBA明星賽球員,證明香港女子運動員也能有卓越成就。我執筆的時候,正值女子甲組籃球聯賽白熱化階段,四支球隊互相競逐冠軍名銜,當中包括安青、偉邦、福建及七喜。說到女子籃球,可能都會認為女子籃球項目會比較沉悶,欠缺比賽氣氛,然而我認為她們也有很多令人驚喜的地方--切入分球、技術表現亦很獨到,而且她們的動作中亦展現著力量。或許女子籃球展現的力量不如男子籃球,但別以為她們都不需要肌力訓練,只要是競技項目,肌力及體適能(Strength & Conditioning)便有它的意義。

甚麼是肌力及體適能?

肌力及體適能其實就是透過肌力訓練,使運動員能達到改善運動表現的目標,並有助減低受傷的機會。當中需要考慮到運動員的主項運動需要、受傷歴史、比賽週期等等,從而使運動員能在比賽中可有極佳表現。以籃球為例,籃球運動員需要速度、轉向、力量、爆發力,而肌力及體適能教練就可提供運動訓練方針,使運動員能以安全及最有效的方法去提升這些表現。最常見的訓練方案就是以週期化訓練去安排訓練計劃,即有系統地安排動作、強度及訓練量,使運動表現能有效改善。
 
以上提到,訓練計劃需要考慮到比賽週期,即是將訓練時間表分為準備期、比賽賽期及賽季後期。每一個週期都有不同的原則,使運動員能在賽期中保持最佳狀態。在準備期中,訓練量一般都較為多,所以運動員能在這段時期集中強化運動表現。有留意開美國職業籃球的讀者,可能會發現這時期球員的體格會比上一個賽季更佳,因為他們都在這段時期下了苦工,身體定必在最佳狀態。當踏進比賽期中,籃球運動員的訓練目標就要改變了。不像賽期前,運動員需要集中體力參與比賽,並沒有太多時間去參與高訓練量及容易產生疲勞感的訓練,所以訓練方針會以維持運動表現為主,使運動員能夠集中體力在球隊及技術訓練中。籃球項目特別的地方就是賽季較長,不像田徑、游泳項目(運動員需要在單次或數次比賽中達到最佳狀態),籃球運動員需要經過不同比賽階段(小組賽、複賽、決賽及季後賽等)。Kraemer在2004年的研究中發現,籃球運動員會在長時間的比賽週期減低運動表現,所以賽季中的重訓課表就是以維持運動員的爆發力及肌力為主。最後,經過一連串的比賽,籃球運動員在賽季後或許都會面對傷患及疲勞,所以訓練課表就是以回復狀態為目標,使運動員能休息及準備來季的比賽。

增強爆發力是女子籃球訓練的重點。

女仔做重量訓練會太大隻?

身邊的女性朋友在進行重訓前都會擔心訓練後會長太多肌肉,影響運動表現,同時影響外觀。然而,對於女性,增肌並不是想像中容易。當中的一個原因是女性的睪丸酮(Testersterone)比例與男性的不同。睪丸酮能影響運動員的增肌效果及力量表現,由於女性比男性少15至20倍的雄性激素,所以女性運動員的增肌效果是困難的。同一時間,運動員要達到最佳的增肌效果是需要很多方面配合,包括營養攝取、訓練日程安排、訓練課表等等。這些都會影響到女性運動員的增肌效果,亦都不會如一般人所想會影響運動表現,反而安排得當,更可強化運動表現。

女仔做重訓會受傷?

近年來都見到香港人愈來愈注重健身的需要,而女性運動員亦開始參與肌力訓練。不過身邊亦有女性運動員擔心重訓會容易令人受傷,所以就來討論一下吧。
 
對於女性運動員的訓練,其實與男性運動員的訓練課表大同小異。當中當然會有些分別,但其實只要在訓練中多加留意,就可以了。
 
分別1:身體結構

女性的身體結構與男性的分別,在於女性的盤骨較男性闊,較男性多六倍機會出現膝關節傷患。所以在進行肌力訓練時,特別下肢訓練時,運動員需留意會否出現膝關節外翻情況,如果出現的話,常見的方法是使用橡筋帶作外在提示,放在膝蓋位置,減少外翻的情況。
 
分別2:絕對肌力與相對肌力

一般人都會認為女性運動員下肢力量比男性弱,在絕對肌力(Absolute Strength)上,女性大約是男性的60%。然而在相對肌力(Relative Strength)上,兩性之間的差距就減少了。絕對肌力是指運動員能一次負荷的最大重量,而相對肌力是指考慮到運動員的體重,而能負荷的最大重量,亦即絕對肌力除以運動員的體重。
 
不過,在上肢肌力上,女性運動員的確是較弱的,所以針對性進行上肢重訓練習,特別是籃球運動員,也有幫助。這是因為籃球項目中,運動員需要用上肢投籃,同時亦要以上肢作對抗,所以上肢訓練是不能或缺。

使用橡筋帶有助減少膝關節外翻情況。

強化運動表現應該怎樣做?

對於初接觸重訓的女子運動員,都會以「先技巧,後強度」的方法為她們安排課表。首先是讓運動員能自行完成訓練動作,以動作技巧為先,不需要硬加訓練強度。在掌握動作技術後,才慢慢加上強度。一般都會聯想到增加重量,然而「強度」亦可以是改變動作節奏、組間休息、動作變化等等。對於初學者來說,基礎的肌力訓練已經能夠提高運動表現,但過了一段時間後,運動員的進步就會到達樽頸位,訓練課表就需要改變了。
 
那麼,籃球運動員應該做什麼動作才可以提升運動表現?每次有人問及,我都覺得這個問題很難回答,因為不是單一動作便能使運動員強化運動表現,同時每個運動員都有不同的訓練需要。此外,在不同的運動領域上,不同的專家都能提供對運動員有益的改善方針,所以要提升運動表現,其實是各有見解的。
 
而針對肌力及體適能層面,我們如何能建立籃球運動員需要的身體質素?對籃球運動員來說,肌力與爆發力是最關鍵的生物運動能力(Biomotor Ability),因為提高這些質素都能間接提高籃球運動員的對抗、敏捷度及速度1。要提高這些運動質素,我們要了解到肌力與爆發力之間的關係。
 
早前曾提及肌力是指運動員能負荷最大重量的能力,而爆發力就是能以最快速度移動重量的能力。基本上,運動員的肌力愈強,爆發力都是愈強的。透過週期化肌力訓練,運動員可以加強他們的訓練質素。我們可以先利用四至八星期來集中提升自己的最大肌力,及後再用四至八星期來集中強發運動員的爆發力,使運動員能在更強壯的基礎肌力上訓練自己的爆發力。
 
至於在動作選擇上,我們要考慮重量與動作速度之間的關係。如果動作負重愈大,完成的速度就愈小;而動作負重愈小,完成的速度便愈大。所以我們需要選擇合適的動作來進行訓練,同時亦能容易負荷更大重量。以下將會簡單分享三個訓練方法,來幫助籃球運動員的運動表現。
 
1. 槓鈴半蹲 Barbell Quarter Squat
2. 跳箱       Box Jump
3. 單腳欄跳 Hurdle Jump (Single Leg)  
 
這三個動作不同的地方是它們都與籃球運動動作有相似性。第一個動作以肌力為主,由於籃球運動員多數在膝關節微屈45度進行動作,所以槓鈴半蹲能讓運動員在特定位置以更大負荷進行訓練。箱跳訓練是常見的爆發力訓練,訓練使運動員集中向心收縮的動作,增加爆發力表現。至於欄跳,由於是連續跳躍的動作,讓運動員能重複跳躍動作,強化反複收縮的動作,同時亦能模擬轉向動作。
 
可能一般人都會認為肌力訓練就是男生的玩意,不過其實女生也是需要的。就好像是女子籃球運動員,要在籃球場上成為長勝將軍,肌力訓練就是不可缺少的。

動作示範

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熱身

六角槓蹲跳
Trap Bar Jump Squat

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轉向欄跳 Hurdle Jump - 1
再練單腳向前跳欄,加強下肢力量訓練。

轉向欄跳 Hurdle Jump - 2
可先嘗試雙腳分別向左及向右的轉向欄跳,讓膝頭適應轉向強度。

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六角槓窄拉
Trap Bar Clean High Pull 

啞鈴爆發/上挺 Dumbbell Jerk

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資料來源:
1.T. Bompa and C.A. Buzzichelli, Periodization: Theory and Methodology of Training, 6th ed.
2.Kraemer, W. J., French, D. N., Paxton, N. J., Hakkinen, K., Volek, J. S., Sebastianelli, W. J., ... & Knuttgen, H. G. (2004). Changes in exercise performance and hormonal concentrations over a big ten soccer season in starters and nonstarters. Journal of strength and conditioning research, 18(1), 121-128.
3.Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

Text: 袁晞彥
Photo: Mr C
Design: Yvonne
原文刊於《運動版圖》2022年11月號