為渣馬而訓練

By Dorothy Hung, 17 一月, 2023

為渣馬而訓練

渣馬突然在十二月份，增加了參賽名額，不少朋友才被通知，二月份可以成功參賽，不過距離賽事只得很短的兩個月時間練習，所以朋友們只能期望安全完賽。至於早前被通知的跑友，已成功入圍賽事，相繼練習時間短了，但還是有一個基礎時期好好預備。今年十二月份的香港特別天寒地凍，但都無阻大家熱血地在練習。我自己因應賽事，都非常勤力地跟隨教練的指引去練習以下訓練：

節奏跑和高強度間歇跑

每次賽事練習都會包含節奏跑（Tempo Run）和高強度間歇跑（High-Intensity Interval），節奏跑是用來建立比賽的節奏，練習時速度會接近賽速。高強度間歇跑練習的強度非常高，是用來提升速度和最大攝氧能力。

長課練習的辛酸

賽事每週的長課練習（Long Slow Distance, LSD），我教練特別吩咐，長課的速度需要再減慢多一點，保持低心率。對我來說，長課的超慢速將練習時間拖長，感覺較吃力，但為了賽事，我唯有努力咬緊牙根，不讓自己加速。不過，當然這樣的訓練非常有效，能建立帶氧耐力，增加脂肪作為能量燃料，比賽時節省醣原，增加運動耐力，減少撞牆的機會。

上斜跑

不少跑友都稱渣馬為「魔鬼賽道」，有不少上下坡路段，尤其挑戰度勁高的西隧，因此都需要增強腿部肌力來應付賽事。除了間中短距離衝刺跑外，另外也需要長課的上斜練習，大概一月時會增加這課。我會選擇由銅鑼灣跑往寶雲道至山頂，又或者銅鑼灣跑至西環，再加上斜至數碼港及華富村，香港區都有不少上斜路線，適合練習上斜長課。