運動恢復的良藥：睡眠

相信好多愛好運動的朋友都會因為各個大小山跑、路跑比賽等等接踵而來而疲於奔命，甚至我們不時聽到有運動員出現休息不足，影響運動表現，睡眠質素與運動表現有莫大關係，跑手又可以如何從睡眠中得到充份的休息，以發揮最好的表現？

睡眠的重要

睡眠會經過四個階段：三個非快速動眼期（non-rapid eye movement，NREM）及一個快速動眼期（rapid eye movement，REM sleep），這四個階段（一個週期）大概是90-120分鐘。而之後會一直在重覆NREM2、NREM3及REM Sleep階段。隨著週期不斷的循環，NREM3的階段會愈短，而REM的時間會愈來愈長，當進入第三個階段（NREM3）深度睡眠時，內分泌系統會分泌荷爾蒙，包含成長荷爾蒙（growth hormone），對於身體訓練後的適應及恢復扮演相當重要的角色。睡眠的最後兩小時，紡錘波（Spindles）比較活躍，對學習和記憶十分重要。

若沒有充足的睡眠，身體的反應會遲鈍，不僅影響到身體恢復的速度，也影響到下一次進行訓練時的成效，以及學習新技術的效果。美國史丹佛大學於2008年的研究證實「運動員若有充足的睡眠時間，可以改善衝刺能力、加速反應時間，有助調適心情」。

有哪些營養素則有助改善睡眠？

1.色胺酸

色胺酸是人體必需胺基酸之一，進入大腦後，會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清素，使人感到滿足、放鬆，進而誘發睡眠。色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素，幫助控制睡眠與清醒週期。色胺酸不足時，可能導致多夢而無法熟睡。富色胺酸的食物包括全麥製品、大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等，動物性的來源則為肉類、鱈魚、三文魚、火雞等。

色胺酸最好搭配碳水化合物如全穀類一起吃，因為醣類會刺激胰島素分泌，讓更多色胺酸進入腦中合成血清素。

2.維生素B

維生素B雜（B1、 B2、B6、B12、煙鹼酸、葉酸）能維持腦部、神經系統正常活動，使精神狀態穩定，消除疲倦。維生素B6能幫助合成血清素，並和維生素B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為煙鹼酸，鎮靜情緒。維生素B12則能消除煩躁，改善失眠和半夜醒來的狀況。富含維生素B群的食物包括全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜等。

3.鈣、鎂

鈣及鎂質有助製造血清素，攝取不足時，易引發焦慮影響睡眠。牛奶同時含有鈣質和色胺酸，是最佳的助眠食物。對牛奶耐受性不佳的人，可以芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐、乳酪、海帶等補充鈣質。富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。

此外，入睡前避免飲酒、進食含有咖啡因的食物，避免吃太飽，及避免入睡前1-2小時進行劇烈運動都有助入睡以及改善睡眠質素！

火雞三文治
牛油果 1/4個
火雞胸 2片
原味乳酪 1湯匙
全麥麵包 2片 
檸檬汁

1. 牛油果去皮，切半，去核，用叉壓成茸；
2. 加入檸檬汁1茶匙、乳酪；
3. 包包分別塗上牛油果乳酪醬，放上火雞胸，切件，即成。 

Text: 潘德翹