SBD – 新手初嘗健力訓練

SBD – 新手初嘗健力訓練

 

健力訓練是利用槓鈴進行SBD(分別為:Squat深蹲、Bench Press臥推、Deadlift硬舉)3組動作的訓練。健力(powerlifting)與舉重(weightlifting)在坊間時有混淆,兩者同樣能鍛煉到全身肌肉,可是健力不會將槓鈴舉高過頭,動作速度相較自然緩和,不帶舉重那種爆發性的畫面。然而,健力卻同樣能鍛煉爆發力,有研究指,健力訓練有助改善短跑表現。

此外,眾多網上資料列出健力訓練的種種好處:改善骨質密度、改善體態...更有年輕女生表示,健力訓練能改善駝背,鍛鍊蜜桃臀,增強自信。今期從筆者的新手角度出發,女生接觸健力運動,應該如何開始?

健力比賽 - SBD

健力比賽就是比三項,包括深蹲、硬舉跟臥推的總和重量,另外也有分單項冠軍(深蹲的冠軍、硬舉的冠軍和臥推的冠軍)。通常不同健力組織的同一項賽事中,會分別設置允許使用裝備健力舉(Eqipped)、無裝備健力舉(Raw)兩組賽事。關於各種健力裝備,例如臥推背心、硬拉背心、深蹲背心、護膝、護腕、舉重腰帶等等的規定,多數以世界上最大的健力組織,國際健力協會(IPF)的規定為準。14歲以上的男性和女性可參與適合自己的年齡組別和體重級別的健力比賽。 體重級別涵蓋極廣,最輕為女子43公斤級別,最重為男子120公斤以上(無上限)級別。

安全至上第一步:按步就班

從新手角度出發,凡事安全至上,要開始健力訓練,大概必須在健身房開始,然後就是克服擺在架子上沈甸甸的槓鈴桿(barbell)和槓片予人危險的感覺。最安心的方法,莫過於遵從教練的安全指示!

首要的就是按步就班---從輕的重量開始,找出自身首次舉到的最大重量,隨着訓練慢慢添加,每個人均有獨立的進度。舉例: 筆者初遇教練時,就獲教練協助,定下一週兩次共4星期的訓練計劃,根據首次舉到的最大重量,推測4星期下來可達到的成績,並用電腦表格紀錄每次練舉的重量和次數,監測個人進度。

計劃開始時表現: 4週後的預期表現:

深蹲: 40kg

臥推:23kg

硬拉:50kg

深蹲:  50kg, +10kg

臥推: 28kg, +5kg

硬拉: 60kg, +10kg

 

剛開始時,新手不懂健力訓練多累人,或會以為天天訓練能火速進步,可是對於健力訓練而言,休息是必要的。對新手而言,一週兩次已經足夠。練習期間必須有足夠睡眠和健康飲食,練習前後必須有熱身和緩和運動。另外,學習安全使用裝備能更安心嘗試健力訓練:在槓鈴桿兩側裝上桿片後,在外側加上槓片鎖(clamp),另外在健力架上加上J鉤及安全托架(safety pins/straps),方便在起槓和完成動作後放置槓鈴,或在力有不逮、不能完成動作時卸下槓鈴,減少被壓傷的危險性。此外,個子細小的人可考慮使用所謂的「女士槓鈴桿」(women's barbell),其桿身直徑是25mm,相較一般直徑28mm或29mm的槓鈴桿而言比較幼和輕身,手細的人更易握穩。最後,別忘記在訓練時找個有經驗的補手(spotter)在旁,在完成動作的過程中遇到困難時,補手能提供助力,防止意外出現。

安全至上第二步:正確姿勢比重量更為重要

其次,要安全地進行健力訓練,必需明白正確姿勢比重量更為重要。健力運動員方齊智曾這樣說:「訓練是沉悶的,不是每次都能挑戰重量,而是要不斷重複練技術。」正確姿勢是基本功,亦是初學者的學習重點。那麼,何謂正確姿勢?

深蹲:

把槓鈴放在架上約與腋下同高的高度,走到槓下直至槓鈴在肩背上。槓鈴在肩背上的位置有兩種,分別為放置在上斜方肌的高背槓(High Bar)與放置在上斜方肌/肩胛骨之間的低背槓(Low Bar),兩者均為正確,挑選適合自己的便可。把槓鈴扛起後,頭望前、挺胸及夾起肩胛,站穩後退後1—2步,雙足往外擴30至40度並緊貼地面,深吸一口氣,閉氣蹲下時膝蓋微微往外推,蹲下直至屁股的高度低於膝蓋下方。蹲下後不用停留得久,維持挺胸夾背並站起,在頂點吐氣。常犯錯誤是蹲得不夠深,或蹲下後停留太久失去足夠力氣站直,動作不順暢。

 

臥推:

躺在臥推椅上,夾住肩胛,拱腰,雙腳踩地,槓鈴的位置就在眼睛正上方,握住槓鈴時維持手腕直立,深吸一口氣起槓,起槓時鎖緊手肘。在正式比賽時,要聽到裁判說Start,才透過肘部的移動,把槓鈴降至胸中線並靜止,聽到裁判說Press才把手推直,雙腳踩地,用全身力量將槓鈴推起至肩膀正上方,最後聽到裁判說Rack才可以將槓鈴放回架上。筆者的常犯錯誤是槓鈴未有觸及胸中線,槓鈴上落時不夠穩定,後來發現夾穩肩胛能改善問題,臥推作為全身運動,環環相扣,缺一不可。

 

硬拉:

將槓鈴放置在雙足的中線,步距與屁股同樣寬度,腳掌微往外擴10至15度,曲膝半深蹲,垂直手腕和手臂,握緊槓鈴,抬頭挺胸,深吸一口氣,腰板挺直,拉起槓鈴,在頂點停頓一下並呼氣。注意:拉起和放低槓鈴時,儘量讓槓鈴貼近雙腿,控制速度令自己自然舒服。

健力對全身肌肉的鍛煉:

深蹲: 全身鍛煉,但關鍵的肌肉群是四頭肌和繩肌,臀肌和下背部 (豎脊肌與腰方肌)

臥推:胸肌,三角肌,肱三頭肌,通過拉緊全身鍛煉整個身體

硬拉: 全身鍛煉,但主要的肌肉群是臀肌,四頭肌和繩肌,斜方肌和菱形,下背部 (豎脊肌與腰方肌)

延伸閱讀:THE BASICS OF POWERLIFTING 

OPTIONAL:

不斷進化的健力目標

紀實電影<<The Powerlifter>>(2019)紀錄了加拿大健力選手Bryce Krawczyk(instagram@bryce_cbb)參加當地健力組織(CPU)比賽的準備和心路歷程,亦訪問了他父母、教練和妻子的想法。

他在紀錄片中嘗試挑戰硬拉400公斤,過程中曾考慮增磅,由105公斤級別改為120公斤以上級別,以爭取更佳奪獎機會。他擔心增磅影響日常生活,徵求妻子的意見,雖得到首肯,最終還是在105公斤級別作賽,SBD成績分別為367, 245, 380公斤。雖然挑戰失敗,Bryce對健力的熱愛成功打動了很多人的心,他說:「每個人都有自己的400公斤(Everyone has their own personal 400 kilos)。」400公斤既是個力量挑戰,亦是個精神挑戰。

健力士能否舉起槓鈴,過程中總有重要一刻,經歷心理關口:我要否/能否舉起槓鈴,奮力一博還是鬆懈放棄,答案既存在肌肉內,亦存在意志中。挑戰自己能夠摃起的重量極限,一次一次打破個人紀錄,箇中堅持叫人肅然起敬。現時,Bryce的SBD成績已進步至400/262.5/400公斤。在健力訓練中,成績的躍進除了靠專業的技術訓練,就是靠堅持恆久地訓練。 據筆者教練的分享,他在過去6年練習SBD,去年一半時間專注練習深蹲,配合飲食和休息,成績由165躍進至190公斤。再之前,他專注訓練硬拉,連續4個月增加5公斤,成績由180躍進至200公斤。今年他的目標是200,135,220。開始健力訓練之前,這一切看起來只是數字,直到你真正投入訓練,你會愛上這一場與自我在肌力、毅力和意志力上的個人對弈。

 

Text: Kuma | Photo: Rocky | Venue: Movement Academy

Kuma : 成為輕熟女後才愛上體育運動,曾於Sportsoho撰寫【輕熟女運動日和】專欄,嘗試近廿種運動。在此失常的年代搬到大嶼山與大自然同寢共居,夢想是參加鐵人賽和在大草原賽跑。