Strength and Conditioning：跑步訓練4大迷思

跑手的肌力訓練應該有甚麼動作？

肌力訓練就是希望透過肌力訓練來強化運動表現。每一項運動都有它的關鍵動作。以長跑為例，長跑就是重複的下肢三關節屈曲，然後三關節伸直的運動 (三關節是指髖、膝、腳踝)。所以，對於長跑運動員，下肢肌力訓練是比較重要的。至於上肢訓練，因為跑手需要在比賽中長期穩定軀桿，肌力訓練應該針對核心肌肉及姿勢穩定的練習。

迷思1：長跑運動速度較慢，所以不需要肌力訓練，只需要參與跑步課節就可了？

肌力及體適能教練可以把運動分為不同的特徵，主要以肌力(Strength)，耐力(Endurance)及速度(Speed)區分。每一項運動都有不同的特質，對於長跑運動員來說，耐力必定是最需要的。然而，肌力是運動表現的根基，肌力愈強，運動員的耐力及速度都能同時間改善。此外，雖然長跑運動員的跑步速度比短跑項目慢，然而在比賽性質上，都是「鬥快」的；要令到跑手更有速度，肌力訓練是必須的。

肌力及體能教練會使用週期化訓練，助運動員建立身體質素，使他們能為比賽準備。週期化訓練就是為運動員的訓練作一個宏觀管理，讓運動員知道在下個比賽前如何準備。之前也有說過可以把訓練分成準備期、比賽期及比賽後期，有興趣的讀者可以參考早前的篇章重溫一下。正如上文提到，肌力可以影響到耐力表現，所以對於初學者，增加肌力可以作為訓練的目標。當肌力達到一定程度（多數以能完成1.5倍體重的深蹲，能達到深蹲2倍體重更佳），運動員就能更集中訓練肌肉耐力。然而，每位運動員的能力都不同，一樣的訓練課表不一定能達到同一效果，應該與教練商討及安排。

迷思2：肌力訓練會增加跑手受傷風險？

我認同每一項運動都是有風險的，然而只要有適當的指導，運動員的受傷機會一定會減到最少。同時，肌力及體適能訓練主要有兩個目標：1. 減少受傷風險，2. 改善運動表現。跑手在跑步時，大腿需要進行離心收縮，緩衝著地的衝擊力。如果四頭肌不夠強，膝關節容易勞損，常見傷患是髕腱炎(Jumper’s Knee)。如果沒有進行肌力訓練，反而更容易受傷。所以就更加需要個人化的訓練方針，來同時達到減少受傷風險及改善運動表現的目標。

長跑運動員其實是很需要肌力訓練的，當中不單只是訓練肌肉，同時亦需要考慮運動員的疲勞程度，使運動表現得以最大化。希望在往後的篇章中，我有機會再同大家分享與長跑運動員有關的資訊，例如長跑運動員的週期化訓練、長跑運動員的肌力訓練選擇等，甚至是其他運動項目的運動科學。

迷思3：肌力訓練會使長跑運動員太「大隻」，減慢跑步表現？ 

有些跑手可能會擔心肌力訓練會使人變得太「大隻」，所以減低肌力訓練的意欲。首先，錯誤使用肌力訓練的確是會阻礙運動表現的，例如過度集中增肌的訓練，增加了身體重量，減低了跑步的經濟效能。教練是可以透過不同的訓練方法來達成訓練目標，如要達到增肌目標，教練可以以最大反覆次數(Repetition Maximum) 作訓練單位，希望運動員在訓練時達到力竭，增加訓練量。對跑手而言，這種方法不是最好的方法，特別是臨近比賽時的時段，因為這樣更會增加了跑手的疲勞感。較好的方法就是以保留次數方法 (Repetition in reserve) 或以運動自覺強度(Rate of Perceived Exertion) 來控制訓練強度，減少跑手在肌力訓練時的力竭程度。 

然而，肌力訓練對跑手的增肌效果也不是這麼容易，而跑手的增肌效果也不是這麼容易，這是因為「同步訓練」(Concurrent Training)的原因。同步訓練是指耐力訓練會影響肌力訓練的訓練效果，產生干涉反應。肌力訓練是會刺激蛋白質合成，而耐力訓練則會抑制蛋白質合成、增加線粒體(Mitochondria)的生成。對於長跑選手，肌力訓練產生的增肌效果已經是大打折扣了，反而更需要透過肌力訓練來改善肌肉質素。

迷思4：肌力訓練會增加跑手的疲勞感，影響跑手表現？

無可否認，肌力訓練的確會增加跑手的疲勞感，同時會影響跑手的發力表現，減少跑手每一節的訓練表現。然而，對於認真訓練的運動員來說，訓練是需要預先安排的，並不是今天想做甚麼就做甚麼。所以跑手在進行肌力訓練及耐力訓練時，亦該考慮如何減少兩者之間的影響。記得早前提到的同步訓練，肌力訓練及耐力訓練的次序也會影響訓練效果，因此如果在同一天安排兩節訓練課，把耐力訓練編排在前面，肌力訓練在後面，可以減少平涉反應。為達到最好的訓練效果，跑手可以在兩節課之間安排六至八小時休息時間。如果安排同一節課中完成兩種訓練，就應該是把肌力訓練編排在前面，耐力訓練在後面。當然，當中還有很多細節需要考慮。

Text：Mo Yuen (NSCA-CSCS肌力及體能教練、運動科學(肌力及體適能)碩士)
Photo: Lucien Chan
Runner: 陳鎮榮