深蹲訓練指南：釋放未知的潛能｜醫言運動
深蹲(Squat) 是一項廣為人知的訓練動作，亦常應用在物理治療運動中，因為在各項運動、甚至於在日常生活中都需「蹲」這個動作——簡單地坐低起身，以至於複雜的跳躍動作都會有蹲一下的時候呢！所以，正確的深蹲訓練能提升日常活動所需的肌力和改善動作的姿勢，降低下背和下肢受傷的風險。
深蹲針對肌肉豎脊肌 |
1 膝蓋內夾
令膝關節受壓不平均，增加肌腱受傷，靭帶受傷以及膝關節發炎的風險。
2 膝蓋的位置過度向前或向後
膝蓋過度向前或向後令膝關節的壓力增加，膝關節容易出現勞損。
3 弓背
腰椎受壓不平均，容易患上下背痛，嚴重的話會令椎間盤受損。
4 髖關節未完全伸直
深蹲會過度依賴膝關節和腳踝，增加運動受傷的風險。
| 除了傳統深蹲以外，以下將介紹三種與深蹲相關的訓練動作，幫助你根據自己的訓練需求和目標，選擇最合適的方式。 |
側蹲(Side squat)
特點：相較於深蹲的縱向移動，側蹲注重橫向移動。不管是足球、籃球、羽毛球……都有橫向移動的要素。
| 針對肌肉：臀中肌、大腿內側肌群、股四頭肌、膕繩肌 |
分腿蹲(Split squat)
特點：分腿蹲著重前後腳均衡地出力，重心在雙腳之間。有助控制重心，增加平衡身體的能力。上落樓梯、跑步、急停等均應避免過度依賴前腳或後腳，減低受傷風險。
| 針對肌肉：核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、 膕繩肌 |
單腳深蹲 (Single leg squat)
特點：單側訓練難度較高，講求單腳支撐整個身體的同時要求骨盆保持平衡，需要極佳的下肢力量和核心穩定性。大部份日常生活和運動的動作是由連續單腳步伐所形成，完成這種訓練，身體會更加穩定。
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針對肌肉：豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、 股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群 |
不同的深蹲方式針對不同的肌肉群，可以迎合不同種類的運動需求，達至減少受傷風險和提升運動表現的效果。因此，了解自己日常生活的習慣和各項運動的特性，從而選擇適合自己目標和需求的訓練，會更有成效。不過，在嘗試任何新的訓練方式前，應確保受專業指導掌握正確的技巧，才能安全及有效地達成目標。
Text：許培權
Photo：資料圖片
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2024年6月號
