生活大廚的百味－健體港隊運動員 馬倩宜
馬倩宜
｜香港健美代表隊成員、香港健美青年隊教練｜2023全港健美錦標賽雙人組別冠軍｜
｜2022年度中國香港健美總會健體小姐冠軍｜2022年亞洲健美錦標賽（馬爾代夫）健身小姐項目季軍｜
從選擇食材，以至用不同烹調方式令食物融合起來，端出美味可口的料理，是為廚師的功夫；那麼身兼營養學士、健體教練、催眠治療師、身心語言程式學執行師的馬倩宜（Happy），將所學的不同知識融合，助自己及他人成就更好的生活，亦可謂「生活大廚」了。她是奪獎無數的健體運動員，卻曾患上暴食症而不能自拔，終靠禁食（Fasting）增強意志力改變自己，繼續橫掃獎牌之餘亦成為健身教練協助他人在飲食、訓練下改善體態。熱愛挑戰的Happy如今更協助五十歲以上傷患人士復康，為求在教練的路上精益求精。
健美 X Fasting
克己助人的良方
作為健體運動員著緊於飲食營養無可厚非，但Happy坦言在成為運動員前已正修讀營養學，而其原因卻是想幫助家人，「當時家人得重症，自己充滿無力感，不知道如何能夠幫忙，不知在飲食上如何協助他。」而妹妹亦被診斷出患注意力不足及過動症（ADHD），意味作為姐姐的Happy也有較高機率患病，在集中及抑制衝動能力上的表現較弱，成癮的風險較高，這也使她曾陷酗酒、煙癮的惡夢中。
更甚的是在Happy成為運動員後的第二年，開始不滿自己的現況，從第一年奪冠到頻頻失敗，不斷積累壓力，加上容易物質成癮下出現情緒性暴食，「當時完全控制不了，吃到自己要扣喉及服瀉藥。」但作為運動員，她指自己都會一套運動哲學：想自己三百六十五日身體都保持最「Fit」、健康。為此，她在網上搜尋大量方法解決暴食症，終於她找到了Fasting以禁食鍛煉自己的意志力及調整身體。
Happy現時已不用通過禁食來維持體態，fasting亦變作與隊友增加經歷的活動。
禁食提高意志力
逐步控制心理欲望
運動表現與飲食是息息相關，其中Happy指酒精、水份的攝取及流失更會即時影響到運動表現，而飲食比例亦在長期影響身體肌肉、脂肪比例，高GI（升糖指數）食物又會令血糖不穩定，容易感肚餓等，可想而知禁食也對運動表現有一定影響。但對Happy而言，fasting更像是一個與意志力、對抗誘惑的挑戰，「記得初時由禁食一個夜晚開始，經過便利店大腦已在說『唔得啦，再唔食薯片就要死啦！』那時會當與自己玩個遊戲，『唔係嘅，行過就無事啦，第二日仲可以食早餐添！』在遠離便利店過後發覺其實自己也能做到，也不用死吧！」
自此，她偶爾會開始有規律的fasting，由一個夜晚至二十四小時，甚至是七十二小時；在高階fasting階段甚至會要自己在禁食途中望著學生進食午餐，或加強自己的訓練強度。但Happy強調，這樣禁食有其危險性，只有在很了解自己的身體狀況時才可慢慢逐步嘗試。禁食的目的一在於挑戰意志力，二為清空自己身體，排出宿便，讓身體休息，在過程中Happy亦感受到過去的暴食症只是自己的心理作用，「在fasting的前一晚通常會大飲大食，但在翌日起身居然會感到頭暈，而仔細計算昨日吸收的熱量，會發覺頭暈根本是不合理的，只是自己心理作祟，知道接下來的時間不能進食罷了。」
充份準備及監察身體狀態
是否每個運動員都適合fasting？Happy指fasting能增加生長激素以及胰島素敏感度，但同時亦會影響睡眠質素及運動表現，因此要視乎運動員想fasting的原因，以及該運動的安全度，「如果像健身這類相對較安全的運動，受禁食影響較少，但若是跑步選手嘗試fasting時訓練，便有機會因虛弱而拗柴，因此要視乎不同運動作取捨，並且由低強度訓練開始，例如跑步可縮短距離及減慢步速。」
Happy建議若運動員想嘗試fasting，可由二十四小時fasting開始，運動員對身體變化較為敏感，突然斷食下身體很快會作出回應，因此在二十四小時過後要用兩星期時間作tracking（追蹤監察），留意自己的身體狀況有沒有改變，「Fasting對身體的後續影響頗大，因此要時刻Track著自己在訓練、飲食、睡眠質素、胃口上與以往是否有明顯改變。」她續指試完一次fasting後無恙便可規劃恆常禁食計劃，如每一星期、兩星期做一次，但她也強烈建議每三個月做一次身體檢查，「有些人的身體反應較特別，可能會在fasting後會患有高膽固醇。」
Happy指一般人禁食的目的不一，最重要是時刻提醒自己fasting的目標及意義，並尋找適合的方法助自己對抗進食誘惑，如看動漫等慰勞自己，或多看藍色、紫色等有毒顏色降低食欲。
為防脫水，Happy建議fasting時需飲用礦物質水而非蒸餾水，並加入鹽份。
Happy的日常飲食
早餐－蛋麵包
午餐－䱽魚白飯
晚餐－十七隻餃子
雞胸、帶子白飯：我在備賽期間進入減少卡路里階段（Cutting）會食，因為我參加的組別和其他組別有些不同訓練內容，需要的碳水化合物份量相對較多。
小食
有時學生送自製的小食我都會食，但若是甜食便不會連續兩日都食或者數量也不會太多。
從挑戰自己至成就他人
從小至大，Happy都敢於嘗試、挑戰，但許多時都得三分鐘熱度，唯獨成為教練的熱誠未卻；透過與不同學員的交流，亦令她不斷探索、進步，並繼續挑戰自我。「與學員go through 一次訓練步驟時，有些學員可能覺得某個細節特別難，我才會知原來有部份人會有這些想法，然後去想方法解決。」如是者，每一次做教練時她都形容為與學員一同環遊心靈的世界，尋找各自在訓練時的難處，不斷提升自己做教練的水平。「現時自己只想做同一件事，但會思考如何做得更好。」
由於Happy愈來愈忙碌且授課時間有限，她逐漸將時間分配到為五十歲以上有痛症的患者進行復康運動，一來她認為自己團隊已有其他教練能幫忙分擔一般健身需求的大眾，二來則是她個想教授這些在生活上真正需要照顧的人，「我主理的痛症如高低膊、椎間盤突出、肩周炎等，患者可能是從最基本的郁動姿勢已經有錯，而我的目標都是想他們八十歲之前仍能活動自如。」
今年內Happy仍有大大小小的健美比賽，但從以往的暴食至fasting，令她意識到要適時休息，也慶幸對她來說壓力已變得可以控制；她更希望繼續以自己經驗及知識幫助他人，而勇於挑戰不同目標才使這「生活大廚」端出一味好菜。「我不求所有事情順風順水，但寄望自己一直有能力乘風破浪。有阻力才能進步，但也要學會休息才不會被壓力打低。」
Happy指自己現時亦會為運動員制定餐單，雖然以理論制定餐單是重要，但實際上運動員未必可持續接受，因此以他們現時的餐單調整較為可行。
強者之料理帖
運動員和廚師確有相似之處：整合不同的知識和技術，再加以調理炮製出美味的「菜色」，就像在比賽場上的表現般，愈簡單的基本技藝愈顯匠心。也因此，即使張小倫已打劍多年，仍然每天堅持做體能訓練，在飲食要求上亦毫不馬虎；馬倩宜建議大家為自己制訂日常容易買到或處理的飲食計劃，因為愈單純愈有可持續性，亦更容易堅持。
飲食對運動員來說是最重要的小事，但每個人適合的「料理帖」各有不同。成為強者的料理帖應該是怎樣的？
可能仍然是要回歸最基本的問題：
你想成為怎樣的人？
You are what you eat.
//延伸閱讀//
當運動員變成大廚－港隊劍擊運動員 張小倫
運動恢復與瘦身的黃金時機－OPTIFAST® 瘦身代餐
Text：Leo、Lung、Nicole
Photo：Emil、Conrad、Mr C
Design：Yvonne
Make-up：Carmen Yu
Venue：劍舍、Classics Strength Academy、24/7 Fitness
原文刊於《運動版圖》2023年8月號
