停練不停操
停練不停操
武漢肺炎至今擾攘香港近兩個月,有說疫情「已經受控」,也有專家如袁國勇般苦口婆心勸告港人勿丟以輕心,以免成為下一個南韓、意大利云云。或許有他國大爆發作反例,令市民錯感香港已捱過最壞時間;但事實上,本港確診個案與日俱增,情況與1月、2月分別不大。正常生活還離我們很遠,離運動員更遠,體育館關閉令不少運動員、球隊都被迫取消訓練,如何在反常的世界中維持相對正常的生活、如何停練但不停操,成為他們的課題。
葵青女子排球隊
成立於1988年,以推廣排球運動及培養優秀球員為宗旨。隊中大部份成員均為現役或曾入選香港女子排球隊或青年軍的球員,主教練林鎮國先生亦是現任香港女子排球隊的助理教練。
部份獎項
2019
第39屆全港公開排球錦標賽 甲一組(女子) 第五名
第38屆全港公開馬拉松排球賽 (甲組) 第四名
2018
第38屆全港公開排球錦標賽 甲一組(女子) 第四名
第37屆全港公開馬拉松排球賽 (甲組) 第二名
2018會長盃排球邀請賽 第一名
2017
第37屆全港公開排球錦標賽 甲一組(女子) 第一名
第36屆全港公開馬拉松排球賽 (甲組) 第一名
2017會長盃排球邀請賽 第二名
成員介紹:
隊長余映姿(左)
李沛錡(貝貝)(中)
郭佩瑤(阿妖)(右)
煎熬的「假期」
國際賽事如足球中的英超、歐聯都正式停歇,而意甲球隊森多利亞於截稿前更有7名球員確診武漢肺炎。團結運動無可否認容易成為病毒傳播的溫床,但一下子停止訓練的話,球員又何去何從?葵青女子排球隊於1月尾政府宣布關閉體育館即決定取消訓練,至今離重新練習仍遙遙無期,沒特別事都留在家中,這段時間對球員是休息或是一種折騰?
隊長余映姿指她們還有不少較年幼成員,所以當康文處宣布關閉室內體育館,很容易就決定必須停止所有訓練。事實上香港女子排球每年有兩項較大型賽事,分別是3至6月的錦標賽及10月開始的馬拉松賽,而前者勝出的頭4隊球隊就打入會長盃,可惜上年的會長盃先因社會運動而延遲,本改為20年2、3月舉行,現時又受疫症阻攔,葵青女子排球隊亦相信排球總會將比賽再延期。
比賽一拖再拖,葵青隊亦完全停止用球訓練,還好上年10初她們開始跟隨體適能教練作體能訓練,現時仍有維持,「上賽季太多人受傷,有三個隊員斷了十字韌帶。不少成員投身工作,訓練時間大減,容易受傷。經贊助商幫助下就找了Hugo操練體能。」疫症前葵青隊於體育館活動室作團體訓練預備球賽,以變向、變速訓練為主,空間大所以跑動多;但疫情下被迫轉到studio做兩星期一次的小組訓練,改成力量、阻力訓練,著重身體協調及爆發力,亦是球員操體能的唯一訓練。「Hugo的studio有不少折磨人的健身器械(笑),加上可能我們也有進步,所以感覺訓練艱苦不少,訓練完畢後都全身汗!球隊目標是不希望有人受傷,現時練了多個月體能,對隊員幫助都大,成員也更團結,期待復賽後能展現我們的成果。」
運動員在家工作
球隊遇上疫情而取消訓練,葵青隊成員李沛錡(貝貝)及郭佩瑤(阿妖)分別為大學生及有全職工作,兩人都直言自己大部份時間留在家中,亦害怕病毒於社區傳播,但她們仍然堅持前來操練體能。阿妖認為這是球隊唯一能見面的時間,「好長時間沒認真打波,身體狀態或差了三成,很大影響。雖然我現時工作上可留家都會留,大部份時間都不外出,所以初時也擔心跟隊員一起練體能會頗危險,但始終這是我們唯一能見面的時間,所以也沒辦法,也相信她們和教練都會做好個人衛生。」放下排球太久,身體質素下降,心態亦受影響,一度令阿妖想完全放棄,「由細到大每星期都打排球,過去是港隊時更可打足7日,疫情後沒有打近2個月就覺得『其實我人生沒有排球也可以』,直到近日被朋友拉到街場才發覺自己仍打到波,也想繼續打下去。我覺得假期是一至兩星期,一兩個月也打不到波就是折磨。」
貝貝同樣因餓波而曾到街場「跟隊」,但結論和阿妖一樣,雖然會想繼續打波,但也盡量不會再打街場。「打了數次就覺得真的太多人,6個人一隊有近9隊,比體育館還多人!怕危險容易病毒傳播就放棄打了。大專訓練及比賽都完全取消,大部份時間都是留於家中,當然會自己多做運動及跟隊友操體能,但相信復操後自己的表現會變差。」葵青隊當然可用街場訓練,但技術上需要尋找較少人時段,即平日朝早,但不少隊友亦有正職不易協調;因此現階段她們亦只好維持兩星期一次作體能訓練,同時在群組上載自己在家鍛煉的短片,互相監察及鼓勵。
團體功課
葵青女子排球隊的體適能教練Hugo就為成員設計不少團結鍛煉動作,同樣適合各運動員及運動愛好者和家上、朋友一同「在家工作」:
哥本哈根內收肌群訓練
主要鍛練部位: 核心肌群、大腿內收肌群
隊員(一)以雙膝跪在軟墊上穩定身軀並以雙手抬起隊員(二)的上大腿
隊員(二)則以側身平板支撐作爲起始姿勢,穩定身軀後將上方大腿伸直並放在隊員(一)的前臂上,另一大腿則伸直放在地上
隊員(二)將放在地上的大腿提起並內收,直至貼近另一大腿。回到起始位置,重複動作
雙人穩定性訓練
主要鍛練部位: 核心肌群、髖屈肌群
隊員(一)以雙膝跪在軟墊上穩定身軀並以雙手抬起隊員(二)的腳脛位置。
隊員(二)則以平板支撐作爲起始姿勢,延直身軀後將大腿伸直並壓在隊員(一)的手掌上,雙方保持穩定姿勢並維持一分鐘。完成後交換位置並重複動作。
獨留家操
團體運動受疫情影響,其實不少「個人運動」亦受影響,就算是感覺上活動空間需求最少的健美亦如是。健身室為密封空間,缺乏新鮮空氣,而更衣室及沐浴間亦可成病毒溫床;雖然坊間有不少建議指出戴口罩健身,避免使用更衣室即可,但健美運動員何永鏗(Hugo)則不太同意,「始終健身室空間不會很大,使用者距離近,加上負重訓練會令呼吸變得頻繁,又容易產生飛沫,而運動又有汗,都是一種體液。戴口罩的話,運動科學上是會影響發力及呼吸,而過程中的汗及口水都會影響口罩功效。」健美運動員若減少到健身室對操練有多大影響?運動員若選擇在家訓練又要注意甚麼?
Hugo認識的隊友大多受疫情影響而減少到公共健身室,影響恆常訓練,還好隊友都一般有健身知識,因而都會轉到自己的私人studio、家中、甚至公園進行訓練。正如訪問當日跟Hugo走到維園拍攝,亦有不少人數較少的地方可進行訓練(但整體上維園已變得人山人海,筆者亦不建議前住行公園或踢波),但Hugo指出健美運動或部份需要較高負重的健身愛好者,不能通過自行訓練完全替代健身室訓練,始終於科學上不能滿足過去的整體訓練量及強度。「其實健美運動都很受疫情影響,我們的比賽都如團體運動賽事一樣有很多觀眾及參賽者,自然需要延期或取消,雖然我到年尾才有比賽,亦有自己studio作訓練,但對我身邊隊友打擊很大,沒有比賽又難訓練。」
健美運動員只可以通過調整訓練公式,務求盡量提升自行訓練的效率,Hugo就認為這個道理同樣適合於不少被疫情影響的運動員,「總訓練量是可以調整,當中做負重訓練有多少組及重量的公式都可以變,最簡單就是減重但增加組數,亦可縮短休息時間,甚至鍛煉接著鍛煉不休息,於科學上都可以通過高次數、甚至力盡這種方法替代高重量。」Hugo的另一身份為體適能教練,他自然運用其學識,望減輕學生不能訓練帶來的負作用。「學生通常是各球類運動員,例如排球、足球、甚至乒乓球。當然一些健身知識有助他們於疫情期間作替代鍛煉,但最重要是對該運動的了解,才能計劃真正適合該運動員的訓練方針。」
何永鏗(Hugo)
香港健美運動員
前香港健美青訓代表隊教練
運動醫學及健康科學理學碩士
部份獎項
2019《第一屆BeFit全民健身頒獎典禮》- 優質私人教練獎
2018賽馬會香港優秀教練選舉-社區優秀教練獎
World Fitness Federation Grand Prix Asia 2018-Overall Champion at Men's Fitness Model
2018全港健美錦標賽暨第九屆華南地區健美邀請賽
華南男子 Sport Model B組冠軍; 及男子公開 Sport Model B組冠軍
針對性訓練
健身教練和體適能教練並不相同,前者著重身型、肌肉力量、脂肪百分比等;後者則著重運動表現,需要對學員的專項運動有一定了解。「以排球為例,敏捷度、彈跳力相對重要,所以當體適能教練也需要不斷進修,花時間研究不同運動項目的動態、人體結構力學、姿勢等。」排球有不同位置,二傳手需要手腕手指控制力、自由人要降低重心,要變速及快速落地、主攻則著重上臂及背部肌肉力量。Hugo兼容健身及體適能的知識,才能為各運動員學生設計「在家訓練」計劃。
或許不少運動員都如健美運動般未能完全複製疫情前的鍛煉,但運動員的精神就是要任何環境中拼盡全力,於家中堅持一定程度的體能操練始終也比完全放棄好。以下Hugo為各位運動員及運動愛好者提供一些在家可做的動作,讓大家都可一起「在家運動」!
肌肉訓練
弓步肩上推舉
主要鍛練部位: 股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉及三角肌
前腳腳掌踏在阻力帶上、手握阻力帶放於胸前並弓步下蹲
伸展雙膝及髖部以帶動身體向上站立,雙手同時將阻力帶向上推直。回到起始位置,重複動作
屈身二頭彎舉
主要鍛練部位: 大腿後肌、臀部肌肉、核心肌群及肱二頭肌
前腳腳掌踏在阻力帶上,單腳站立並挺直腰背,後腳大腿伸直並稍微向後踢至腳掌離地, 雙手伸直並手握阻力帶放於大腿兩旁
保持身軀與後大腿成一直線並屈身前傾至45度角,雙手屈曲手肘並將阻力帶拉近身體。回到起始位置,重複動作
體能訓練
台階上跳
主要鍛練部位: 股四頭肌、大腿後肌及臀部肌肉
在台階前雙腳與肩同寬站立,雙手向上提起
雙手向下擺動時快速下蹲, 然後雙手向上擺動時伸展髖、膝、腳踝關節並跳上台階
以半蹲方式著陸台階、雙手前伸以助平衡
雙腿站立後從台階上踏下並回到起始位置,重複動作
蜘蛛俠伏地挺身
主要鍛練部位: 核心肌群、胸大肌及肱三頭肌
以平板支撐作爲起始姿勢, 雙腿伸直放在台階上以增強動作難度
屈曲雙手手肘至90度時,單邊腿向前提膝並觸碰同一邊的手肘。回到起始位置,另一邊腿向前提膝並重複動作
Text: Edward
Photo: Olddog