袁晞彥.科學訓練與續夢 Ft. TeamSOLO|Strength & Conditioning

袁晞彥.科學訓練與續夢 Ft. TeamSOLO

速率為本訓練(VBT)量度速度和時間為主,訓練時會在舉重槓鈴裝上測量儀器,有助評估運動員的疲勞程度。

「運動員一直都是以夢想努力,我就想藉*S & C幫助他們延續自己夢想,衝破界限。」

袁晞彥(阿Mo)是前香港手球運動員,退役後曾任職小學老師,但心繫運動的他想為運動界出一分力,毅然辭職成為體適能教練,專為運動員提供S & C訓練。籃球、田徑、游泳,凡是競技運動,阿Mo 都認為S & C是運動員需要並能助他們提升運動表現的重要一環。

S & C看似與普通健身相差無幾,但阿Mo指最大的分別是在於對運動的競技心:「S & C是目標、方向為本,以量化的方式助運動員提升運動表現,可以是跑手想突破成績,亦可以是球隊想有較佳的團體表現。」

在役時阿Mo因運動受傷,一度無力出賽,便是靠S & C重建肌力,繼而馳騁賽場。

如今退役後,他亦想藉S & C回饋運動界,協助運動員延續夢想。

*S & C (Strength and Conditioning),中譯肌力與體能訓練,一般配合週期化訓練計劃。

 

袁晞彥(阿Mo)/ 體適能教練
前香港手球運動員
 

 

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S & C成轉捩點

中一開始打手球,及至中七加入港隊,阿Mo自言運動生涯較短,所學習的運動知識不及青訓時期開始訓練的運動員。「自己當時『土炮式』訓練自己,亂跑,亂做gym,雖然啟發了我要做gym訓練肌肉,但仍未認識S & C。」直至加入港隊第三年時,他因備戰U22東亞青年運動會而過度操練,拉傷了肌肉,連舉起雙手也不行,即使看了許多物理治療師也束手無策,在美國完成S & C課程的學長便提議他嘗試S & C。阿Mo發覺S & C確實令他受傷的機會減少許多,「當我受傷時,身體運動能力會下降,我需要S & C幫我重建、修復,直至幫助到我回復日常訓練甚至改善表現。」他知道運動員許多時都會受傷,不知如何處理才能重返賽場,而S & C便能成為輔助工具,協助他們回復狀態,甚至能超越以往。

從教師成為教練

「本來打算退役後成為老師便不再接觸手球,但剛入職已經不習慣,那不是自己想做的事情。」從教師轉職至教練,阿Mo表示兩者生活節奏差距極大,前者工時穩定,後者則會朝八晚十,「有1 on 1及Team Training,有時整隊籃球隊都會上來。」儘管挑戰比教師工作大,但他樂意為各項運動員安排訓練,包括香港女子籃球隊安青、本地長跑隊伍 Team Solo、澳籍華裔游泳選手楊旭等,他亦從中學習各運動需要的技術及能力,與一眾運動員建立友好的情誼。 

S & C 本意是藉提升肌肉力量改善運動表現,教練需要根據運動性質、動作姿勢、運動員的目標而衡量訓練內容。阿Mo與楊旭訓練時,得知澳洲游泳國家隊亦需要做高強度重量訓練如 180 kg deadlift(硬拉)、引體上升 20至40kg,因而明白到無論是耐力型或力量型的運動員都能獲益於S & C,但相關訓練要安排得當。因此在與Team Solo 訓練時,他需要了解長跑的特性,再以不同*測試評估每人的能力,以制訂*週期化訓練內容。

*常見測試如:RM(Repetition Maximum)肌力測試,即在某一個重量下,能夠做到的最「多」次數。RIR(Repetition in Reserve),即在完成一組訓練後,還能做到多少下數。

*周期化訓練約分三個階段:準備期(Preparatory phase)、比賽期(Competitive phase)、過渡期 (Transition phase)

運動員分享 ft. Team SOLO

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黃啟樂

我自己去年已開始做S & C訓練,到成立TeamSolo後便加入這個訓練環節。我留意到歐美、日本、肯雅等地的跑手訓練都很普遍會加入S & C,但在香港仍有不少跑手認為練肌肉會令身體變重、變慢。我認為現今大趨勢是認同科學化訓練有助改善跑步表現及減少傷患,尤其我自己曾經歷難以突破成績以及受傷患困擾的階段,更希望嘗試跑步以外的訓練模式去幫助我改善。S & C令我的平衡和協調有改善,雙腳用力平均,便可發揮更佳動能,亦可避免因用力不均而令其中一隻腳易受傷。傷患少了,便毋須中斷訓練休養,可以更專注在跑步表現上,因此改善表現和減少傷患兩者是互為因果的。

陳鎮榮 

我之前已接觸過S & C訓練,到加入TeamSolo後有系統地以S & C訓練大約八個月,平日跑步已感覺到姿勢、踏步等都比以往更穩定。好多人覺得練長跑不用練肌肉,但我覺得我們並非要操練到肌肉量好高,而是藉此改善跑姿、增強力量從而可以跑快點。對長跑運動員來說,跑步的訓練固然重要,但我認為更重要是計劃不同訓練的比例,例如我慢跑佔七成、高強度跑課佔兩成,還有一成便是做S & C、重訓。我相信S & C對跑步表現會有幫助,是不可或缺的。

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鄭澤瑭 

我覺得S & C最幫到我的是數據化的訓練評估。以往無論參加跑班或是自己練跑,都好像是憑感覺或經驗決定跑量和速度,但現在會較有清晰目標,而且訓練較針對個人能力作調整;另外我和榮仔的長跑經驗尚淺,便可參考有關數據循序漸進,是很個人化的訓練。剛開始做S & C時,我真的好攰,回家便睡覺,但練到第三個月後感覺到跑步更有力,而且練舉重亦訓練了我的意志力,感覺更「襟捱」,相信對長跑會有幫助。而S & C亦可以幫到我們更準確評估有無訓練過量,休息或減量效果更好,我覺得進步的幅度也比以往大。

魏賡 

剛加入TeamSolo及嘗試S & C不久,仍在適應中,因為以往練習都是跑步為主,包括長課、衝刺,不斷累積跑量。現在其中兩日的跑量減少,改為S & C,會做重訓、協調和彈跳等不同類型的訓練,需要時間讓肌肉慢慢適應。我覺得新訓練模式比以往疲累。

本來想參加天水圍10K賽事,藉此驗收這個訓練模式,可惜賽事取消了;結果我改為參加山路錦標賽,雖然中途迷路多花了時間,但都算順利完成。這是我第一次跑山賽,如果無這段日子的肌肉訓練,是不可能支撐到終點的,因為山賽的攀升很多,也需要更多體力,期間有好幾次我都想放棄!經此一役,我覺得對以後練路跑、馬拉松都會有幫助。

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魏賡跑完山賽不久,所以阿Mo安排他做恢復為主的訓練。

最緊要告訴他們是「得」的

「許多運動員剛開始都會質疑是否真的需要S & C,直到後來看見有回饋,就會繼續做下去。」阿Mo指長跑人一般認為不需要肌力訓練,剛開始與Team Solo訓練時要幫他們控制重量,讓他們了解到肌力重要性,告訴他們是做得到的。建基於他們是跑步選手,所以訓練動作的設計都以訓練大腿肌為主,如深蹲、deadlift,「Tom 一開始連Bar都害怕,現在他已能自行訓練,常說『Mo Sir,我OK㗎,自己搞得掂。』我都很開心可以與一班有競爭心的香港運動員合作,感謝他們信任我。」

阿Mo 指,S & C需要控制疲勞感,因此他會透過*RPE、數據化跳躍測試、速率為本訓練(VBT),監察運動員的疲勞狀態,從而修改或調整訓練內容,「如VBT是以儀器量度,若初時深蹲速度很快,但愈做愈慢,證明開始疲勞。教練每次都需記錄速度,如果速度降得太低,可以選擇減量或減重,讓運動員回復日常的速度區域,對他也是好事。」他續指,TeamSolo也會在訓練中用VBT量度,速度會即時透過平板電腦顯示出來,當他們看到數值下降時會更有推動力做好,不想比上次還慢了。

S & C就只能靠運動員自身訓練?阿Mo希望S & C能夠衝出健身室,為了能掌握不同項目運動員的需要,他更會到賽場觀看運動員比賽,從中了解運動員比賽時的狀態、技術、能力。「例如觀看安青比賽時發現她們肌力足夠,但變向稍弱,那麼安排訓練上就會以敏捷度為主。儘管她們在港島東比賽,我亦想快點完成工作趕去觀賽,看半場也好,都是為了能了解她們的需要,幫助並融入她們的圈子。」

*RPE(Rating of Perceived Exertion)即運動自覺強度,以本體感覺評分1至10分,10分為極限,已不能活動。

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*數據化跳躍測試:
是在每次訓練前都先跳躍一次,如果今次的數值比以往低,證明跑手已經疲勞,因爆發力受疲勞感的影響是很直接及敏感的。 

數據對於科學化的S & C訓練十分重要,因此TeamSolo每次訓練前第一個動作便是量度各項身體指標。

源自夢想延續夢想

摒棄教師穩定收入,除了因不習慣外,更因為他的教練早在他心中種下名為「夢想」的種子。「我的手球教練許文邦是個夢想型的人,對我這一輩的手球運動員影響很大,他以往已經說了許多關於夢想的看法,令到我們真的想以運動改變某些事情。」他補充,以往手球只能在香港練習,為了夢想,過去的隊友謝永輝特意前往法國學習,亦有其他隊友計劃前往日本。「輝仔當時知我教書還說一定會帶我回來(運動場)呀!」笑語間透露因夢想而烙印的友情。

「運動員一直都是以夢想行先,我也想下一代是如此。」為此,令本來退役後打算專注輔助運動員的他也蠢蠢欲動。「本來都想退居幕後,但看見他們如此勤奮,很有火、很熱血,自己都會被他們感染。」

因此,他重新拾起手球,到現在仍有繼續練習;也希望透過S & C幫助運動員延續夢想。

Text: Lung, Nicole
Photo: Mr C
Design: Yvonne
原文刊於《Sportsoho》2022年10月號