體適能の定義 Teams Fitness｜FITNESS LEVELING

「Teams」的成立，源自一群教練對運動理念的共識。聯合創辦人陳詩頌（Water）認為，「我們幾個教練的理念就是想像一隊人一起做運動，運動不應該是一個人做，是一班人一起做，所以叫Teams。」Teams的教練們各有專長，有致力於跑步、有專攻CrossFit、有練習欖球元素、還有幫助媽媽們塑形的女教練等。Water是在2023年在台北初馬後才真正投入跑步，但因為他有籃球的系統性訓練為基礎以及運動品牌體能教練的身分，故幫助了他對跑步的技術及系統等認知，從而成為了一位跑步及體適能教練。

長跑運動員鄭文皓（Marcus），約一年前開始隨Water訓練，他認為最重要的是訓練到肌力，令他減少了受傷情況，「我是有一次因為受傷看物理治療時，治療師跟我說：『我的肌力不足所以經常受傷』，我才發現並且想去根治問題。」他認為自己屬於纖瘦身型，所以可能更加需要針對性的訓練。這一年間，一定程度上與這些器械訓練相關，Marcus迄今仍未再受傷。

Teams Fitness的理念

何謂「Fitness」，Teams的幾位創辦人理念一致，強調功能性(functional)及技術性(technical)，Water表示，「我們鼓勵學生不只是做重量訓練，更要加強身體各方面的能力，包括跑步的耐力和敏捷度。畢竟，真實生活中，運動更多是體現於這些自然動作，而非單純器材訓練。」正因如此，Teams的教練們都迷上了近年健身界流行的Hyrox，「我個人也參與及推廣這項運動，它以跑步和身體協調為主，與我們的核心價值非常吻合。它與Crossfit的分別是它的比賽項目非常簡單，容易入門，較容易推動大眾一起參加比賽，並進一步拉近運動與生活的距離。」

Teams團隊成立於四年前，以前的健身中心位於銅鑼灣，至理念方向漸漸揉合跑步及健身後，他們發現本來的地方空間不足，也難以舉行團體課，「找地方很困難，因為我們有很多教練，但地方不夠大，很多限制，終於在2025年頭搬到了現址。」位處中環的現址設置不同，面積大了三成，樓底也高了很多，「終於可以拋一個Hyrox賽事高度的藥球(Med Ball)，哈哈！」

跑步與健身

與大部分的健身教練相似，Water本來也不諳跑步，部分是因為疫情，部分是因為年紀，才漸漸投入跑步，「我覺得步入40歲是一個改變，一直喜歡的籃球實在見到限制了，而且疫情也令人不能練習，我就是在這期間開始跑步，亦因為見到跑步愈來愈流行，所以這樣開始。」開始了就一發不可收拾，很快他就報讀了長跑教練班，然後在那裡有人介紹他去跟紀嘉文學跑步，開始了系統性訓練，「朋友介紹時，我也不知道紀嘉文是誰，當然後來知道了，哈哈。這時我開始了系統性的轉變，有時我也覺得打籃球都打不了多久，想深一點跑步可以跑很長。而且我感覺踏入40歲後，好像需要一些轉變啊，不只是事業，人生好像也要轉變，那件事就是跑步。」

2023年，他到台北以3小時48分完成了初馬，至今已完成了五個全馬，七大馬中跑了柏林及東馬，東馬是他的PB，以3小時20分完成，「跑步對我的改變很大，我以前常常會遲到，但現在時間觀念變好了。這幾年的變化很大，除了練馬，也參加了6至7次Hyrox，我發現兩者是可以並存的，好像有賽季一樣，跑季完了後就去玩健身，因為它周圍都有比賽，而健身的訓練就不會被天氣影響到，令這兩年很忙但很好玩！」

增強肌力 預防受傷

長跑運動員鄭文皓，在2023年於澳洲黃金海岸馬拉松以1小時10分21秒打破香港半馬青年(U20)紀錄，此後一直以sub110為目標，為此加強訓練質量，惜一直傷患不斷，在2024年看物理治療時，治療師提及他的傷患來自肌力不足，終促使他正視問題根源，「那時我的半月板、腳底、小腿都有傷，聽到治療師這樣說，就想應該要去做gym，就這樣想起了水教(Coach Water)。」他與Water在2024年時於一個商業活動認識，那時交換了聯絡，但直到一次在斧山道練習時撞見彼此，才因緣際會下開始訓練。

那次其實他是帶著傷練習，當刻就與Water談及自己的傷患情況，並接受Water提出的關於跑步S&C的內容，「我覺得與水教訓練最有用的是他能夠理解我的訓練模式、課表及目標，從而制定我的肌力訓練，即是我在比賽週期時可能訓練內容就會不同，因為太多力量訓練可能會影響到我的主課訓練，他能夠理解並制定合適的program。我跟了他訓練一年，至今都沒有再受傷。」

長跑專項力量與
體能訓練

Single leg RDL

雙手握住槓鈴，幻想雙手要扭緊槓鈴令上身背部收緊，槓鈴貼住身體往下放，單腳升起，收緊核心穩定，利用髖關節帶動hip hinge令臀部向後，膝關節微曲不過度彎曲向下，會感受到後大腿拉扯，上來時用臀部及後大腿發力站直。

單腳RDL可以加強跑手後大腿及臀部力量、平衡力及核心穩定，更可能會發現跑手兩腿力量不一樣的情況。跑步是一項經常單腳發力的運動，所以我們必須鍛鍊多些單腳，並盡量令雙腳力量平衡一致，減低受傷風險。

Sled push

雙手伸直，重心傾前，不要寒背，收緊核心，用後大腿摺腳拉起形成「4字腳」(圖示)，腳踭位置對住臀部下方，腳腕向前，不斷抬腿蹬地，臀部發力向前，加少許重量阻力令跑姿保持穩定。

跑步很多時會忽略推蹬，有臀部發力，重心傾前問題，很多時候大眾會認為跑步是向前跨出去，但其實是需要主動利用後大腿拉起腳，中掌落地推開地下向前，每次摺腳都形成「4字腳」會令我們跑得更慳力，亦有效提升爆發力。

Reverse lunges to single leg balance + Medicine ball rotation

Medicine ball不用太重，向後弓步時上身往前腳轉動，前腳臀部發力，後腳抬腿，上身轉動到反方向，過程保持核心穩定，重心升高，動作以穩定為主。

跑步時我們其實每一步的軀幹都在旋轉，這旋轉動作特別容易忽略，軀幹過度挺直不懂旋轉的話會有受傷風險，所以我們必須去做單腳發力及同時旋轉軀幹的動作，去提升跑步動作的穩定性，從而減輕受傷風險，加強跑步的經濟性。

Text：Jack
Photo：Mr.C、受訪者提供
Design：Yvonne
原文刊於《運動版圖》2025年12月號
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