不少山友表示他們在提腿上山時髖關節活動不順暢、小腿容易感到疲累，總覺得上山表現不佳，問怎樣可以提升表現。 徒手健身及動作解剖專科教練阿恩就認為，這兩個問題是互相有關連：當提腿力量不足，就要依賴小腿用力向上踏和推進。這歸根究底是因為臀部力量不足。所以，這次他為大家示範兩個練習，當逐步增強臀部力量，並改變發力次序習慣後，便可以減低小腿負擔。
第一個練習是提升提腿時髖屈肌的活動幅度，第二個練習是增強臀部作穩定及推進的力量。
練習一 // Standing Knee Raise // 站立提膝
動作解說
單腳以鍛煉髖屈肌的力量，股直肌、髂腰肌、大腿近髖及髖關節會有明顯的發力感覺。另一隻腳作支撐，並以臀部提供穩定性。腳提得愈高，大腿近髖(並非近膝)的位置愈用力，臀部反應亦愈強。
準備動作：在較高梯級前抬腳，或者可以雙手扶著欄杆 >>>
練習：提高大腿，於高點維持3秒；重覆，並可增加提高幅度。換腳作同樣練習。
注意事項：
- 提腳時留意兩邊盤骨要正置，保持同樣水平，不要一高一低；
- 支撐的腳要蹬直，不要屈曲；
- 軀幹全時間保持筆直，不要彎腰。
提膝訓練有助延展股直肌、髂腰肌的拉伸幅度，臀部應會感到明顯拉扯。
練習二 // Step Up // 登階
動作解說
這個動作的發力點位於重心腳的臀部及後大腿，做這練習時強調緩慢下降(離心收縮)。可站在較矮的梯級邊緣，一隻腳貼住梯邊，另一隻腳向後慢慢下降，重心靠後，將臀部向後推和向後坐，上半身隨下降前傾。腳一接觸到下一級地面便立即踩回上一級高度。
練習：下降時要慢，上升時毋須借力，輕快踩回上一級；重覆，換腳。
注意事項：
- 重心盡量靠後，膝蓋不會向前推，雙眼應可見到腳尖；
- 上半身隨下降前傾作平衡，但腰背挺直；
- 著地後不依賴小腿力量，並以臀部發力返回原位，學習登階的發力位置。
正確示範 vs. 錯誤示範
圖1 // 正確示範
圖2 // 錯誤示範：脊柱出現側彎；盤骨和軀幹旋轉；膝關節內扣，增加膝關節壓力。
樊銘恩 Benjamin
徒手健身教練
動作解剖專科教練
lululemon品牌大使
// On Benjamin //
上身：DrySense Short Sleeve
採用X-STATIC® 的 SilverescentTM 布料技術，可以抗異味，減低引發汗臭及令細菌滋生的機會。結合Lycra® 纖維快乾布料，有彈性卻又不易變形；而腋下結構設計則可讓活動更自如靈活。
下身：Pace Breaker 9”
這款短褲質地輕身舒服，帶有四面彈力，適合訓練及跑步。褲款附不同長度選擇，並有多個口袋可放置電話或隨身物品；腰側隱藏口袋兼有封口設計，可放置身份證及少量金錢，戶外活動更輕便。
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Text: Nicole
Photo: Olddog
Design: Warren
