淺談跑步經濟性

By 袁晞彥, 21 十二月, 2023

淺談跑步經濟性

轉眼又到了長跑比賽的季節，身邊有很多長跑運動員都不約而同參加跑步比賽，測試自己的能耐。長跑，顧名思義就是跑得長，跑手的耐力很重要。然而在競賽中，長跑比賽是以最短時間內完成指定跑步距離，所以長跑運動員都要跑得快。要成就更好的長跑表現，運動員不能只集中跑步，同時也有不同因素影響耐力表現。

最大攝氧量（VO2max）1是長跑運動員的重要指標，然而，他不是唯一的耐力表現指標，當中跑步經濟性（Running Economy）是肌力及體能教練直接能解決的問題。當運動員參與了有系統的長跑訓練好一段時間，應該都達至極限，而能在小組中突圍而出，需要靠跑步經濟性，即是用較少的氧份去完成相同強度的訓練。當中會影響跑步經濟性是運動員的肌力水平、技巧、性別、軀幹等等。

一肌力水平

肌力是運動表現的基礎，肌力水平愈好的運動員，除了在爆發力及力量表現上都有較高水準，同時在肌肉耐力上都有良好表現。研究指出運動員能達到深蹲一倍體重以上的肌力水平能減少受傷，而達到深蹲兩倍體重的會是運動員夢寐以求的目標。肌力水平越高，同時亦能增加運動表現，例如增加著地力量，增加步速，以及增加下肢剛性。然而，作為長跑運動員，好像肌力與長跑是沒有關係的事情，這樣便大錯特錯了。

相信很多跑手都見過以下這條方程式：步距x步頻＝跑速。所以，如果跑手增加跑速，他就要增加步距，或是增加步頻。然而，要增加步距不是靠每一步都要跨遠一點，反而要增加每一下的推蹬力量來增加步距。有研究顯示2，在比較不同跑手的步距及跑速時，跑得較快的運動員可以產生1.26倍高的著地力量，而他們的步距亦會比較遠；不過，兩組的跑手的擺盪頻率是一樣的。證明跑手要提升速度的方法是提升肌力，增加每步的距離，而不是靠每步跨出遠一點，這樣反而會影響跑步動作。

二跑姿

跑姿與跑手經濟性有很大的關係。如果在跑步的時候，跑姿能保持在符合人體力學，跑步時當然能輕鬆一點。而跑步時，我們會出現以下兩組階段：支撐期（Stance Phase）及擺盪期（Swing Phase）。

支撐期是指足部接觸地面的時期，而擺盪期是指足部完成蹬腿動作至到再次著地時的動作。有些人會將跑姿分類至更少的階段，方便教練分析動作。在跑步時，運動員需要臀部、大腿及小腿肌肉來完成跑步動作，當跑手能在跑步時產生越大的肌肉力量，他們就能增加每一步的步距，從而改善跑速的問題。所以最直接改善跑步經濟就是加強運動員的肌力。